コラム

まみや食堂「運動前・後のエネルギー補給を考えよう」

2013年06月28日

■運動前＝消化の良い炭水化物
　運動前にはおにぎりやバナナ、脂肪分が少ないパンなどがおすすめです。甘いパンが食べたい場合はあんパンやジャムパンなども良いですね。 試合や練習までに時間があるときは、うどんなどの麺類もおすすめ。ただし、ラーメンや焼きそばなどは油分が多く、消化がよくないので控えましょう。

　お弁当の場合は、おにぎり弁当がベストです。おかずや野菜はなくても大丈夫ですが、「おかずが無いと食が進まない」という場合は、生姜焼きといった豚肉を使ったおかずや、火を通した野菜を少量入れましょう。豚肉に含まれるビタミンＢ１は炭水化物がエネルギーになるときに必要な栄養素です。

　また、ビタミンＢ１は胚芽米に多く含まれますから、胚芽米のおにぎりならお肉なしでもビタミンが摂れますよ。緊張や暑さなどでお弁当が食べられないときはバナナやスポーツゼリー、カステラなどがいいでしょう。

　運動をする前に何もエネルギー源を摂らないことは絶対にダメ。これは熱中症や足がつる原因にもなりますから、必ずエネルギー源を補給してください。

■運動後＝まずは糖分を補給
　運動後に早くエネルギー源を摂ることは疲労回復のほか、身体作りにも必要なこと。帰るまで食べるのを我慢するというようなことがないようにしましょう。ここでエネルギー源を摂るか摂らないかで身体作りに大きな差が出るとも言っても過言ではありません。

　運動後で疲れているときは水分ばかり飲んでしまい、なかなか食欲が出ないものです。まずはスポーツドリンクで糖分を補給し、落ち着いてから小さいおにぎりや、一口サイズにカットしたサンドイッチなどの食べやすい炭水化物を摂ります。バナナやどらやきなどの和菓子でも良いですよ。柑橘系の果物も糖分、ビタミンが補給できます。

　スナック菓子やカップラーメン、ドーナツなどは消化に負担がかかり、疲れた身体にはマイナスです。差し入れをする場合もこの辺りを考慮してくださいね。

 

プロフィール

間宮　裕子（まみや・ゆうこ）

岐阜県多治見市出身、在住。本名、森裕子。 名古屋女子大学家政学部管理栄養士専攻卒。97年から02年まで名古屋グランパスに在籍。専門学校トライデントにて講師としても活躍。07年1月より再び名古屋グランパスで栄養アドバイザーとして所属している。 現在は自宅でスポーツ栄養勉強会や料理教室を開催する他、食育講演などの地域貢献活動にも積極的に取り組んでいる。著書に『小学生・中学生のためのジュニアサッカー食事バイブル』『小・中学生のためのジュニアサッカー お弁当バイブル』（ともにカンゼン刊）がある。公式ホームページはこちら（http://syoku-de-smile.com/）

近刊情報

『プロクラブを支える“食”ストーリー 名古屋グランパス　勝利の食堂』

Jリーグに栄養士がいなかった時代から、初の専属栄養士として名古屋グランパスを「食」で支えてきた間宮裕子氏が、サッカーファンや、食事にこだわる人たちの声に応える。ダイエット、貧血対策、ケガ予防、強い体づくりの秘訣が満載。スポーツを楽しんでいる人々、子を持つ親、スポーツ指導者、栄養士を目指している人に贈るグランパス流「勝ち食」ストーリー。

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