コラム

熱中症対策だけじゃない!! 夏本番までに知っておきたい『強いカラダ』をつくるための食事ポイントとは

2017年06月13日

四季のある日本では夏に近づくに連れ気温は上昇していきます。夏に入ると学校は休みとなり、子どもは外で遊んだり、サッカーなどのスポーツに取り組む時間も増えていくのではないでしょうか。命の危険もある熱中症に対する策はもちろん必要ですが、毎日の気温が30℃を越える暑い夏を乗り越える為には基礎体力をつけなければなりません。今回は、食事の観点から『強いカラダづくり』を管理栄養士の盛岡良行さん解説してもらいました。

(文●盛岡良行 写真●ジュニサカ編集部、Getty images)

 


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砂糖の多い食事をする子は集中力が落ちやすくバテやすい!

 体のエネルギー源となり、筋肉の疲労回復や体の成長に欠かせない栄養素が糖質。ですが糖質であれば何でもよいというわけではなく、素早く体内に吸収される糖質は体づくりの上では基本的に好ましくありません。

 例えば体の中に素早く吸収される糖質には、お菓子に多く含まれる砂糖があります。素早く吸収される糖質はエネルギーに変わるのが速いですが、急激に血糖値が上がる分、その反動で血糖値が下がるのも速いです。お菓子を食べても腹持ちが悪く、すぐにお腹が空いてしまうのはこの血糖値の低下が関係しています。したがって砂糖から摂取するエネルギーが多い食事の子どもほど、集中力が落ちやすくバテやすいといえます。

 また素早く血糖値が上がるということは、血糖値を下げる働きのあるインスリンというホルモンが大量に分泌されることになります。するとインスリンは体脂肪の合成を促進する働きもあるため、肥満になりやすいというデメリットもあります。

 ではゆっくり吸収される糖質は何かというと、ごはんやパン、麺類に含まれる「デンプン」です。デンプンはたくさんの糖質が繋がった構造をしている成分ですので、それだけ消化吸収はゆっくりと行われ、長い時間をかけて体のエネルギーに利用されます。まずはしっかりと朝ごはんを食べるようにし、朝から活動的に過ごせるようエネルギー補給をする。この繰り返しが強い体づくりの第一歩です。

Berlin, Germany - October 24: Muesli in a bowl is doused with milk from a bottle on October 24, 2015 in Berlin, Germany. (Photo by Thomas Trutschel/Photothek via Getty Images)

 シリアルやグラノーラもデンプンがとれる食品の1つです。これらの食品は食べやすくビタミン・ミネラルがとれる点はいいのですが、商品によっては砂糖が多く使われているものもあります。できるだけ甘さが控えめのものを選ぶようにしましょう。

 なお、ジュニアアスリートは1日に消費するエネルギー量も多いため、間食(おやつ)をとること自体は悪いことではありません。大切なことは間食(おやつ)でもゆっくり吸収されるデンプンをとることです。おにぎりやサンドイッチなどでエネルギーを補うとよいでしょう。

 筋肉はもちろん、酸素を運ぶ血液中のヘモグロビンや病気から体を守る免疫細胞、代謝に関わる酵素など、体の様々な組織の材料となっているのがタンパク質です。タンパク質が不足していたらどれだけ練習しても体力はつきません。また貧血や風邪などにもかかりやすくなるので、食事から良質なたんぱく質をしっかりとる必要があります。

 この良質なたんぱく質というのは、肉や魚・卵・大豆・乳製品に多く含まれています。「筋肉をつけるには鶏肉がいい」と雑誌等でいわれることがありますが、たんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスはそれぞれ異なりますし、またビタミン・ミネラルの量も異なります。体づくりのためにはどれか1つの食べ物に偏ることなく、バランスよく食事に取り入れることが大切です。

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