コラム

試合前には糖質中心の『単品料理』がオススメ。知っておきたい試合前の食事のとり方

2017年07月13日

脂肪分が少ない冷やし中華や親子丼はオススメ!

<何を食べるといい?>
 糖質中心の食事で、脂肪分・食物繊維を少なめにするにはずばり「単品料理」がおすすめです。単品料理とは給食のように主食・主菜・副菜がそろったバランスのいい献立ではなく、丼物や麺類の料理のことです。単品料理であれば自然と糖質を多めにとることができます。

 例えば冷やし中華やうどん、親子丼などは脂肪分も比較的少ないのでよいでしょう。カレーは香辛料が入っていて夏でも食欲が湧きよいかと思いますが、辛すぎると刺激物となり逆に胃腸に負担をかけてしまうので注意して下さい。パン食派の子の場合は、油が多く使われているクロワッサンよりも、食パン+ジャムといった組み合わせがおすすめです。

Washington, DC - April 23, 2013: Somen: Thin Rice noodles in a shiitake and soy sauce broth. Topped with wild Japanese mountain vegetables and pickled Cherry Blossoms was photographed at Makoto restaurant in Washington, DC on Tuesday April 23, 2013. (Photo by Joseph Victor Stefanchik for The Washington Post via Getty Images)

<食べるタイミング>
食べ物によって消化にかかる時間は異なりますので、試合開始の時刻を確認して食べるものを選ぶようにしましょう。

■試合3~4時間前
この時間帯ではごはん、もち、パン、麺類など腹持ちのいいものを食べてエネルギー補給をしましょう。午前中の早い時間帯に試合が始まる場合には、逆算して早めに朝食をとるよう注意しなければなりません。小学校高学年であれば700kcal程度はとりたいところですが、朝に食欲がわかない場合には後で補食をとるとよいでしょう。

700kcalの朝食メニュー例

・食パン(6枚切り)2枚+ジャム
・目玉焼き
・オレンジジュース コップ1杯
・リンゴ1/2個

■試合2~3時間前
この時間帯に食事をとる場合には、試合開始までまだ時間がありますので、おにぎりやロールパン、サンドイッチといった腹持ちのいいものを食べても大丈夫です。ただし、肉や魚・野菜などを使ったおかずは消化に時間がかかりますので控えましょう。1日に試合が2回あり、午後に備えて昼食をとる場合も、おかずのそろったお弁当よりもおにぎり、パンをしっかり食べさせて下さい。

■試合1~2時間前
この時間帯では試合まで時間があまりないため消化のよいものを食べましょう。具体的にはバナナやエネルギーゼリー、カステラ、まんじゅうなどがおすすめです。

■試合直前
試合が始まる直前では腹痛の原因となりますので、あまり食べない方がよいです。もしエネルギー補給をするとしたら、スポーツドリンクやエネルギーゼリー、アメを少量口にする程度にしましょう。

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 いかがでしたでしょうか。大事な試合を前にしてエネルギーが十分に補給できていないと、勝てる試合も勝てなくなってしまいます。それだけにきちんと朝食をとることはとても大切なこと。試合のある日だけ食べようと思っても難しいので、普段からしっかり朝食を食べる食習慣を身につけるようにしましょう。


<プロフィール>
盛岡良行
盛岡 良行
管理栄養士/健康運動指導士
株式会社アストリション代表。東京農業大学栄養科学科卒。健康食品のメーカーを経て独立し、現在は北信越BCリーグ『福井ミラクルエレファンツ』の栄養サポートや、学校でのスポーツ栄養セミナー、スポーツジム利用者への食事指導などを行っている。公式ホームページはこちら


 

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