「体を大きくする」「スタミナをつける」にはどうしたらいい? サッカーに生きる食事術を知る

2018年05月01日

食育

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(写真●佐藤博之)


好き嫌いを減らして体を大きくしたい


 成長を促す栄養素のひとつに亜鉛があります。亜鉛は通常あまり不足しませんがコンビニ食やインスタント食品が多い場合や、好き嫌いが多く、食べるものが偏った食事を続けていると不足すると言われています。好き嫌いなく食べる習慣は、体づくりに大切です。

<オススメの食材>
牡蠣、うなぎ、ホタテ、納豆、レバー、たらこ、カシューナッツ

<オススメのメニュー>
牡蠣フライ、ホタテバター炒め、納豆、レバニラ炒め


今年の夏は夏バテをしないようになりたい


 気温が高く暑い日に運動をすると普段よりエネルギーが消耗してビタミンB1の消費量が増えます。エネルギーの補給を甘いジュースやアイスクリームなど砂糖が多く含まれている食品でとると、エネルギー補給はできてもビタミンB1が不足しがち。そこで、ビタミンB1も含まれるものを意識して摂ることが夏バテ対策につながります。

<オススメの食材>
豚肉(ハム ソーセージ)、大豆製品(納豆、枝豆、小豆も含む)、オレンジジュース

<オススメのメニュー>
ハムサンド、ホットドック、納豆巻き、あんぱん、オレンジジュース

Washington, DC - July, 22: The rolling food truck Ficelle, which names its specialty sandwiches after famous artists, such as this roast beef sandwich named the "De Kooning" in Farragut Square, on July, 22, 2011 in Washington, DC. (Photo by Bill O'Leary/The Washington Post via Getty Images)
(写真●Getty Images)


今年は持久力をUPする


 長時間走る場合、体中に酸素を運んでくれるヘモグロビンの数が持久力のカギになります。この数が減ってくると持久力が低下し、集中力も続かなくなります。成長期でスポーツを頑張っている子どもに意外に多いのがヘモグロビンの数が少ない状態である鉄欠乏性貧血。わが子は大丈夫かな? と心配な場合は一度医療機関で血液検査をすることをおススメします。

<オススメの食材>
毎食食べる主食を鉄分が多いものにすることができます。ご飯なら胚芽精米。パンなら胚芽パンやライ麦パンがおススメ。これらは鉄分のほか、ビタミンB1やミネラルも多く含まれています。胚芽精米のご飯の色が気になる場合は雑穀を混ぜて炊いてみましょう。

<オススメのメニュー>
胚芽精米のおにぎり ライ麦パンのハムサンド 胚芽パンのチーズトースト


今年は一度も風邪をひかない


 風邪予防と言えばビタミンCですが、日ごろから疲れを残さず風邪のウイルスに負けない体をつくることも大事です。運動をして疲れてくるとビタミンなどの栄養素の消耗が激しくなりますが、このビタミンの吸収を助けてくれるのが、ねぎなどに含まれるアリシンという成分。「薬味」としてなじみ深いねぎをたっぷり使う習慣は一年を通して疲れを残さない体づくりにつながります。

<オススメの食材>
ねぎ ニラ 玉ねぎ ニンニク

<オススメのメニュー>
餃子 ねぎ入り納豆 ニラ玉


 初めからこれもしよう、あれもしよう、といくつも目標を立ててしまうとストレスになったり、何に気をつけるべきなのか忘れてしまうことがあります。今年1年はこれに気を付けよう!と目標をひとつ決めてください。
 
 毎食の食事作りが大変な場合は、コンビニや冷凍食品も上手に活用しましょう。枝豆はたんぱく質やビタミン豊富でおやつにも最適。冷凍枝豆を常備しておく方法もあります。また試合後にコンビニで食事を購入する場合は野菜たっぷりのサンドイッチや納豆巻きなど、選び方次第ではバランスの良い食事になります。

 目標が決まったら子どもと一緒に何を食べるのか、何に気を付けるのかを考えて普段の生活でできることを考えてみましょう。「夏になると甘いものを毎日食べてしまうから、土日だけにしよう!」、「練習帰りの補食はハムサンドにしよう!」など改善方法を具体的にすることが大事です。

 試合後はみんなで外食をする、という日もあるでしょう。外食時に気を付けたいことは好きなものだけをたくさん食べてしまうこと、疲れているのに脂っこい揚げ物料理ばかり食べてしまうこと、などです。

 まずはサラダなど野菜料理を注文し、ご飯を食べながらおかずを食べると外食でもバランスよく食べることができます。

外食をする際の注意点

試合後はみんなで外食をする、という日もあるでしょう。外食時に気を付けたいことは好きなものをたくさん食べてしまうこと、疲れているのに脂っこ揚げ物料理ばかり食べてしまうこと、などです。まずはサラダなど、野菜料理を注文し、ご飯を食べながらおかずを食べると、外食でもバランスよく食べることができます。デザートはフルーツの入ったものやヘルシーなシャーベッドがオススメですよ。

<関連リンク>
体づくりには必ず食事の目標設定を!! 本田圭佑に学ぶ「日々の振り返り」の重要性

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