成長ホルモンを最大限に活かそう！　子どもたちのスムーズな成長を促す〝食の工夫〟！！【後編】

2013年12月01日

コラム

タグ: 栄養

体作りのポイントは「成長ホルモンを最大限に活かすこと」と話すスポーツ栄養士の虎石真弥さん。前編では「練習直後の捕食」、「夕食」、「就寝前」という三つのステップでの栄養補給の方法を語ってもらいましたが、後編では食に関するさまざまな工夫方法を紹介してもらいます。

文●島沢優子　写真●編集部

※『ジュニアサッカーを応援しよう！Vol.24春号』P54-57より転載

（前編はこちら）

家庭で実践できる食の工夫とは

　次に、前編で紹介した三つのステップを実行するための工夫をお話ししましょう。食の細い子、一度にたくさん食べられないお子さんは「分食」（ぶんしょく）をおすすめします。

　まず、夕食前。親御さんも忙しくてすぐに用意がままならない日もありますね。「お腹すいた！」と言われると、ついお菓子など与えがちですが、甘いお団子や脂っこいスナック菓子は避けてください。

　できれば空腹状態で夕食に突入した方がいいのですが、どうしても我慢できないときはロールパンにチーズとハムを挟んだものなどにしてください。それならば子どもが自分でつくることもできますね。まずはたんぱく質の補給に努めてください。

　なぜならば、肉や魚などのたんぱく質は、ご飯など炭水化物の糖類に比べると、消化吸収に時間がかかります。ですので、夕食もおかず中心に食べさせます。ご飯は半分くらいにするか、茶碗のサイズを小さいものにしてあげましょう。

　そして、減らした分の糖類（炭水化物）を時間差でとってください。例えば就寝が９時半前後であれば、８時半くらいに餅をひとつかふたつ。味付けはしょう油やきなこで。特にきなこは大豆の粉ですのでカルシウムやマグネシウム、ビタミンＢも含まれた健康食材。餅は焼くのではなく、食べやすいようにレンジでやわらかくしたものがベターです。

　またできるだけ避けたいのがお茶漬けです。知らず知らずのうちにごはんを噛まずにかき込んでしまうので、消化が悪く、内臓への負担が大きくなります。そのため、栄養サポートする選手らにも避けるようにアドバイスしています。お父さんの夜食作りのついでに、そうめんを軟らかくしたにゅうめんや、雑炊でもＯＫでしょう。

　子どもには原則的に夜食は必要ありませんが、分食する場合は消化しやすい炭水化物を中心にした軽い夜食で補ってください。デザートっぽくしたメニューのほうが喜ぶなら、切り餅をレンジで軟らかくしたものや、白玉粉を水ではなく牛乳（もしくは低脂肪乳）でといた白玉がおすすめです。

　就寝前は、消化に時間のかかるたんぱく質を先に、消化しやすい糖質（炭水化物）は後にする。このような時間差攻撃で、成長ホルモンが分泌する時間帯を効率よく過ごしてください。