試合前には糖質中心の『単品料理』がオススメ。知っておきたい試合前の食事のとり方

2017年07月13日

食育

いよいよ夏本番。コンディションを整えるためには練習も大事ですが食事も同じぐらい大切です。食事による体づくりは時間がかかるものですが、前日・当日の食事内容はコンディションに大きく影響するため、体調不良で実力を十分に発揮できなくなるということもあります。今回は、管理栄養士の盛岡良行さんの言葉から試合前の食事について考えていきます。

（文●盛岡良行　写真●ジュニサカ編集部、Getty Images)

試合前日や当日の朝は主食を多めにとるよう意識する

■主食を多めにして糖質補給

　試合前の食事では、終盤まで走り続けられるスタミナをつけるために、ごはんやパンなど主食を多めにした食事でエネルギー補給を行うことが大切です。高校生くらいになれば、3日前から主食中心の食事をとる「カーボローディング」という食事を検討してもよいのですが、ジュニアサッカー選手であればそこまでする必要はありません。ただ前日や当日の朝は主食を多めにとるよう意識するとよいでしょう。

■脂肪分の多い食事はNG

　食品の脂肪分は、糖質と比べて消化に時間がかかります。油を多く使う揚げ物、ハンバーグやパスタなどの洋食、バラ肉のような脂身の多い食材は控えるよう注意して下さい。ゲン担ぎといって「カツ丼」を食べるのは良くないわけです。主食を増やす分食べ過ぎで体が重くなってはいけませんので、おかずの量自体を減らしてバランスをとることも必要です。

■食物繊維は控えめに

　食物繊維はお腹の調子を整えるために役立ちますので普段は積極的にとるべきなのですが、ガスがたまってお腹が張ったり、運動時に腹痛を起こしたりする可能性がありますので、試合前は控えるのが無難です。したがって食物繊維が多く含まれているごぼうなどの根菜類や、キャベツなどの生野菜、海藻類を使ったおかずは控えめにしましょう。

■ビタミンで体調を整える

　根菜・野菜は控えめにする一方で、コンディションに関わっているビタミンは不足しないようにしなければなりません。試合前のビタミン補給には果物を増やすことがポイント。果物なら食物繊維が控えめでビタミンやカリウムが補給できますし、糖質補給もできますので一石二鳥です。また「野菜生活」などの市販の野菜ジュースも、食物繊維が取り除かれているのでおすすめです。

■衛生面に注意する

　基本的なことではありますが、気温が高い時期ですので食中毒を起こさないよう衛生面にも気を配るようにして下さい。お刺身などの生ものは避け、おかずは作り置きしたものではなく、できるだけその日に作ったものを食べさせることが大切です。また、乳製品でお腹がゆるくなりやすい場合には、貴重なカルシウム源ではありますがこのときはとらなくてもかまいません。

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