彩り鮮やかなトリオむすび「体力回復おにぎり」／効率のいい補食レシピ

2019年07月16日

フィジカル／メディカル

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まもなく暑さのピークがやってきます。体力を消耗しやすい7月は、運動前後に効率のいい栄養補給を心がけたいものです。おにぎりは間食としても、試合時のお弁当としても活用しやすいメニューです。今回は、試合のときに効率よく体力を回復するための補食「おにぎり」を紹介します。具は「クルミ＆豚味噌」「サケ＆大葉」「シーチキン＆パセリ」の3種類です。

構成●北川和子

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7月の食育レシピ「体力回復おにぎり」
　　　　　
■クルミ＆豚味噌おにぎり
　　　　　　
【材料（おにぎり2～3個分）】
ご飯：200g
豚ひき肉：80ｇ
味噌：大さじ1
チューブ入りのおろしショウガ：3cm分（おろしショウガ1かけ分）
クルミ：20g
しょう油：大さじ1
みりん：大さじ１
砂糖：大さじ1
酒：大さじ1
ゴマ油：大さじ1
　　　
【「クルミ＆豚味噌おにぎり」の作り方】
1.フライパンにゴマ油をひいて火にかけ、豚ひき肉・酒・おろしショウガを入れ炒める
2.豚ひき肉に8割ほど火が通ったらその他の調味料と材料を入れ、水分がなくなるまで炒める
3.温かいご飯に混ぜておにぎりにしたらできあがり
　　　　
■サケ＆大葉おにぎり
　
【材料（おにぎり2～3個分）】
ご飯：200g
生ザケ:1切れ（鮭フレークでもOK）
塩：小さじ1
酒：小さじ1
大葉みじん切り：2枚分
　
【「サケ＆大葉おにぎり」の作り方】
1.生ザケに塩と酒をふり、10分おいてグリルまたはフライパンで焼き、骨を取ってほぐす
2.温かいご飯に大葉のみじん切りとほぐしたサケを混ぜ込み、おにぎりにしたらできあがり
　
■シーチキン＆パセリおにぎり
　
【材料（おにぎり2～3個分）】
ご飯：300～350g
シーチキン缶（オイル漬け）：1缶
麺つゆ（4倍濃縮）：大さじ1.5
パセリみじん切り：大さじ1
　
【「シーチキン＆パセリおにぎり」の作り方】
1.軽く油を切ったシーチキン・麺つゆ・パセリを混ぜ合せたら、温かいご飯に混ぜ込み、おにぎりにしたらできあがり
　　　　　　
【ポイント】
「クルミ＆豚味噌おにぎり」は、クルミと豚肉に含まれるビタミンB群が疲労回復に役立ちます。今回使用したパセリと大葉は、抗菌効果や食欲増進効果があるので、夏におすすめの具材です。おにぎりを外に持参する際には、保冷対策を忘れないでください。
　　

　　

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＜プロフィール＞
川上えり（かわかみ・えり）
管理栄養士。FCジュニオール（大分県中津市）の栄養アドバイザー。海外で活躍するプロサッカー選手の食事などをサポートし、チームの遠征・合宿にも帯同。アスリート向けのレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆など幅広く活動している。

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