彩り鮮やかなトリオむすび「体力回復おにぎり」/効率のいい補食レシピ

2019年07月16日

フィジカル/メディカル

まもなく暑さのピークがやってきます。体力を消耗しやすい7月は、運動前後に効率のいい栄養補給を心がけたいものです。おにぎりは間食としても、試合時のお弁当としても活用しやすいメニューです。今回は、試合のときに効率よく体力を回復するための補食「おにぎり」を紹介します。具は「クルミ&豚味噌」「サケ&大葉」「シーチキン&パセリ」の3種類です。

構成●北川和子


Onigiri
  
7月の食育レシピ「体力回復おにぎり」
     
■クルミ&豚味噌おにぎり
      
【材料(おにぎり2~3個分)】
ご飯:200g
豚ひき肉:80g
味噌:大さじ1
チューブ入りのおろしショウガ:3cm分(おろしショウガ1かけ分)
クルミ:20g
しょう油:大さじ1
みりん:大さじ1
砂糖:大さじ1
酒:大さじ1
ゴマ油:大さじ1
   
【「クルミ&豚味噌おにぎり」の作り方】
1.フライパンにゴマ油をひいて火にかけ、豚ひき肉・酒・おろしショウガを入れ炒める
2.豚ひき肉に8割ほど火が通ったらその他の調味料と材料を入れ、水分がなくなるまで炒める
3.温かいご飯に混ぜておにぎりにしたらできあがり
    
■サケ&大葉おにぎり
 
【材料(おにぎり2~3個分)】
ご飯:200g
生ザケ:1切れ(鮭フレークでもOK)
塩:小さじ1
酒:小さじ1
大葉みじん切り:2枚分
 
【「サケ&大葉おにぎり」の作り方】
1.生ザケに塩と酒をふり、10分おいてグリルまたはフライパンで焼き、骨を取ってほぐす
2.温かいご飯に大葉のみじん切りとほぐしたサケを混ぜ込み、おにぎりにしたらできあがり
 
■シーチキン&パセリおにぎり
 
【材料(おにぎり2~3個分)】
ご飯:300~350g
シーチキン缶(オイル漬け):1缶
麺つゆ(4倍濃縮):大さじ1.5
パセリみじん切り:大さじ1
 
【「シーチキン&パセリおにぎり」の作り方】
1.軽く油を切ったシーチキン・麺つゆ・パセリを混ぜ合せたら、温かいご飯に混ぜ込み、おにぎりにしたらできあがり
      
【ポイント】
「クルミ&豚味噌おにぎり」は、クルミと豚肉に含まれるビタミンB群が疲労回復に役立ちます。今回使用したパセリと大葉は、抗菌効果や食欲増進効果があるので、夏におすすめの具材です。おにぎりを外に持参する際には、保冷対策を忘れないでください。
  
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<プロフィール>
川上えり(かわかみ・えり)
管理栄養士。FCジュニオール(大分県中津市)の栄養アドバイザー。海外で活躍するプロサッカー選手の食事などをサポートし、チームの遠征・合宿にも帯同。アスリート向けのレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆など幅広く活動している。


  
 

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