忙しい朝でも簡単「鮭シラス雑炊」/真夏もこれで乗り切る!レシピ

2019年08月20日

フィジカル/メディカル

8月の食育連載は「朝からの食事で水分を蓄える」をテーマにお話をしました。第3週は、暑い1日を元気に過ごすために、忙しい朝でも簡単にできる「鮭シラス雑炊」をご紹介します。「食欲がないけれど、活動を数時間後に控えている」「時間がないけど、栄養面で妥協したくない」、そんな朝には、主食とタンパク源をひと煮立ちさせた雑炊をセレクト。朝の料理時間と栄養面の課題を解決していきましょう。

監修●川上えり/構成●北川和子


鮭シラス雑炊
8月の食育レシピ「時短タンパク源」

■鮭シラス雑炊
      
【材料】

ご飯 3杯(約450g)
鮭フレーク 大さじ5杯
シラス 大さじ2杯
だし汁 4カップ(600ml)
ネギorノリ 適量

【「鮭シラス雑炊」の作り方】
1.ご飯は水で軽く洗ってぬめりを取り、ザルに上げ水気を切っておく
2.臭みをとるために、シラスを軽く炒る
3.鍋にだし汁を入れ火にかける。沸騰したら「1」のご飯と鮭フレークと「2」のシラスを入れ、煮る
4.ひと煮立ちしてご飯がふっくらしたら火を止め、味を調整する
5.器に盛り、小口切りのネギ、または、ちぎったノリを散らしてできあがり
※冷やし雑炊の時はダシ汁を減らし、最後に氷を入れると夏でもおいしく食べられます

【ポイント】
雑炊は消化が良く、活動を数時間後に控えた朝の主食としてもおすすめです。主食を雑炊にした日には、エネルギーとビタミン・ミネラル類をもう少しプラスしたいので、例えば、ホウレン草のスクランブルエッグ、ミニトマト、フルーツを合わせれば、栄養バランスは満点に。とはいえ、完ぺきを目指さなくてもOK。作る方も食べる方も「おいしく、楽しく」が基本です。

鮭シラス雑炊 食材

>>8月の食育連載・第四弾レシピ編は「8月27日(火)」に配信予定


<プロフィール>
川上えり(かわかみ・えり)
管理栄養士。FCジュニオール(大分県中津市)の栄養アドバイザー。海外で活躍するプロサッカー選手の食事などをサポートし、チームの遠征・合宿にも帯同。アスリート向けのレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆など幅広く活動している。


  
 

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