鉄分不足はパフォーマンスも落ちる?/赤身魚を食べて、疲れにくい体を作る

2019年11月26日

フィジカル/メディカル

11月の食育レシピ第二弾は、「赤身魚のマスタード焼き」です。赤身の魚にはタンパク質はもちろん、カルシウムの吸収を促すビタミンDが豊富に含まれています。11月の食育連載テーマ「タンパク質で頑丈な体を作る」に欠かせない食材です。スポーツに励む小学生の子どもたちは、鉄分が不足しやすくなるので、加熱用のマグロやカツオ、ブリなど身近な魚を使っておいしく味わってみてください。

監修●川上えり/構成●北川和子


赤身魚のマスタード焼き

■11月の食育レシピ第ニ弾

「赤身魚のマスタード焼き」

<材料>4人分
赤身の魚(マグロ、ブリ、カツオなど) 4切れ     
塩コショウ   少々
オリーブオイル 大さじ2
カボスorレモン 適量

▼材料A
マヨネーズ   小さじ2
粒マスタード  大さじ1

▼材料B
パン粉     大さじ2
粉末パセリ   適量

▼つけ合わせの野菜
マイタケ   1/2株
塩コショウ  適量
水菜     1株
ラディッシュ 2玉

<作り方>
1.魚に塩コショウをまぶし、キッチンペーパーで軽く汁気を取る
2.材料「A」のマヨネーズと粒マスタードを混ぜ合わせて魚にコーティングする
3.材料「B」のパセリとパン粉を混ぜ合わせて「2」にまぶす
4.フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で魚の両面を焼く。
5.皿にカットした水菜とラディッシュ、塩コショウで炒めたマイタケを乗せ、「4」を盛りつける。食べる直前にカボス(orレモン)を絞って完成!

<ポイント>
魚の赤身や血合いの部分には、鉄やタウリンなどが豊富に含まれていますが、最近は苦手な子もいると思います。そういう時は塩コショウを振った後、汁気を簡単にふきとって臭みをとるのがポイントです。

たんぱく質

>>12月から食育連載の第一弾は「12月3日(火)」に配信


【プロフィール】
川上えり(管理栄養士)
海外プロサッカー選手の栄養アドバイスや、FCジュニオールの栄養アドバイザー。海外・国内遠征・合宿帯同や、アスリート向けレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆などで活動中。


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