翌日に疲れを残さない！疲労回復に効果的な『栄養素』と『食べ物』を知る

2017年06月28日

コラム

疲労回復には『豚肉』が効果的

　運動後の疲労を回復させる上で、特におすすめの食べ物を紹介します。

Rice Cereal. (Photo by: MediaForMedical/UIG via Getty Images)

■糖質源には玄米や雑穀米がおすすめ
　毎日食べているごはんには、白米だけではなく玄米や発芽米・雑穀米などを混ぜるとなお良いです。

　お米は玄米から精製して白米にする過程で、ぬかや胚芽という部分を取り除くのですが、実はこの部分が栄養素の宝庫で、ビタミンB1や食物繊維は白米よりも玄米の方に多く含まれております。便秘予防にもなりますし、ごはんは毎日食べるものですので、積み重ねると摂取量に大きな違いが出てきます。

　またパンでは食パンやロールパンよりも、お米と同様に胚芽も使って作られている胚芽パンの方が、ビタミンが多いためおすすめです。

■肉類では豚肉がおすすめ
　肉類には牛肉・豚肉・鶏肉がありますが、中でも特に疲労回復に良いのが豚肉です。いずれの食品にも良質なたんぱく質は含まれているのですが、豚肉にはさらにビタミンB1が牛肉や鶏肉の10倍近く含まれており、1食分で1日に必要な量のほとんどを摂取できてしまうほど豊富です。

　また、豚肉はニンニクやネギと一緒にとるようにすると、これらの食材に含まれている「アリシン」という成分がビタミンの吸収を促進し、さらに疲労回復効果が高まります。

■エネルギーゼリー
　エネルギーゼリーにはどのような糖質が含まれているかご存知でしょうか？砂糖が主成分のものもありますが、「ウイダーインゼリー」のようなスポーツ系ゼリー飲料には「マルトデキストリン」という糖質が含まれています。

　マルトデキストリンとはお米などにも含まれるデンプンを分解して作られている糖質の一種で、運動中や運動後にはデンプンや砂糖よりも素早く体に吸収されるという特徴があります。

　暑い夏の練習後はどうしても食欲が出ないというときもあるかと思います。そんなときに何も食べないでいると、疲れがとれずますます体がバテてしまいます。食欲が出ないときや試合の始まる1～2時間前などには、素早く吸収され飲みやすいエネルギーゼリーを利用するのも1つの選択肢です。

　暑い季節の疲労回復には豚肉の冷しゃぶサラダがおすすめ。ビタミンB1をたっぷり摂れて、あっさりしているので夏バテ気味でも食べやすいです。

＜お肉を柔らかく茹でるポイント＞
①お肉はしゃぶしゃぶ用のお肉を使います。
②お湯は沸騰させず、とろ火の状態でお肉を通します（温度計があれば70℃くらいがおすすめ）
③茹でたお肉を氷水に入れると脂が固まったり旨味が逃げたりしてしまうので、自然に冷ます。

　お野菜はレタスやトマトでなく、水菜やモヤシなど自由にアレンジして下さい。お肉には市販のごまドレッシングをかけてもいいですし、脂肪分を控えたい方は大根おろしにポン酢をかけても美味しくお召し上がり頂けます。

＜プロフィール＞
盛岡良行
盛岡良行
管理栄養士／健康運動指導士
株式会社アストリション代表。東京農業大学栄養科学科卒。健康食品のメーカーを経て独立し、現在は北信越BCリーグ『福井ミラクルエレファンツ』の栄養サポートや、学校でのスポーツ栄養セミナー、スポーツジム利用者への食事指導などを行っている。公式ホームページはこちら。