運動後にオススメ!! 疲労回復に効果的な栄養バランス抜群の”サッカーお弁当”とは?

2018年05月08日

コラム

運動後

　この時期になると野外で食事をする機会が増えてきますね。今は手軽に買えるものも増えましたが、家で作ったお弁当は格別で、子どもたちの思い出にも残るものです。今回は簡単でしかも栄養バランスもバッチリなお弁当をご紹介します。同じメニューになりがちなお弁当もちょっとした工夫で「あ、今日はいつもと違う！」「彩りが綺麗でおいしそう！」と喜ばれますよ。

●体を動かした後はすぐに疲労回復させよう

　遊んだ後や運動後に食べるお弁当は、モリモリ食べられて、なおかつ、疲労回復効果もある食材を選びたいですね。疲労回復にぜひとってほしい栄養素は、ビタミンB1とクエン酸です。ビタミンB1を手軽にとるには豚肉を使ったおかずがオススメ。ソーセージやハムの他、豚肉の生姜焼き、ハンバーグなどはお弁当のおかずにピッタリです。クエン酸は梅干しや酢の物に多く含まれますが、かんきつ系の果物にも豊富に含まれているので、デザートに果物（みかん、オレンジ、キウイフルーツ、いちご）などをつけてあげましょう。

●運動して疲れた時は揚げ物を控えよう

　一方、体を動かして疲れている時に控えてもらいたいものもあります。消化が悪く胃もたれの原因となる揚げ物や脂っこいおかず（天ぷら、脂身の多い肉など）は控えましょう。鶏肉が好きなお子様には唐揚げよりも照り焼きがオススメです。

●プロ選手はどんな工夫をしているの？

　プロの選手も試合や練習で疲れた後は、しっかりと疲労回復ができる料理を食べています。必ず出す料理に味噌汁や野菜スープがありますが、汁物は水分補給の他、お肉や豆腐などのたんぱく質、野菜のビタミン・ミネラルが補給できるので保温用のポットに汁物を持っていくのもいいでしょう。暑い夏は冷たいスープにすると、のどごしがよく、食欲がない時でも食がすすみますよ。

●サカメシがオススメする春野菜を使ったアイデア料理

　春野菜でオススメしたいのがグリーンアスパラガスです。アスパラガスには筋肉疲労に効果的だと言われているアスパラギン酸が豊富で、特に運動などで体を動かした後に食べるといいです。茹でて温野菜として入れると彩りもきれいになります。また、ベーコンや豚肉を巻いて焼いてもおいしいです。

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●野外で食べるお弁当は食べやすさが一番！

　野外で食べるお弁当は、食べやすいことが大事。それも片手で食べられるものが喜ばれます。そこでパンを使ったホットドック、サンドイッチ、バーガーは子どもたちにも人気メニューです。パンを使う際は「水分があまり出ない食材を使う」ことがポイントですが、水分が出るものはパンと具を別々の容器に入れて、食べる時に自分で挟んで食べる方法もあります。形が崩れませんし、衛生的に安心。自分で挟むのは面倒かな？と思えても、好きな組み合わせで挟んだりしながら、子どもたちは楽しんでくれます。

●オススメのメニュー

　野菜の中でも疲労回復ビタミンでもあるビタミンB1が多く含まれているものにレンコンがあります。キンピラ以外に、ハンバーグや肉団子に細かく刻んだレンコンを混ぜたり、炒め物に加えたりとバリエーションも豊富。またおかずとしてオススメなのが、たらこです。たらこも豚肉と同じように、ビタミンB1が多く、疲労回復にはもってこいの食材。たらこおにぎりの他、にんじんとたらこのキンピラや、たらこスパゲティなど、子どもが好きなメニューが多いので取り入れてみてくださいね。