活動日の“朝フルーツ”は超効果的!? 朝から食事で水分を蓄える方法とは

2019年08月13日

フィジカル／メディカル

　　　　　
水分量
　　　
時短でも栄養バッチリ。朝ご飯で水分サポート

　さきほど、朝ご飯にはご飯が好ましいとお伝えしましたが、パンや麺類など、手軽なメニューは忙しい朝の強い味方ですので、有効に取り入れてください。もし、朝にパンを選ぶ場合は、スープや果物をつけ合わせて、水分を取り入れることができれば十分にOKです。でも、食事前に麦茶や水を大量に飲んでしまうと、お腹がふくれてしまいますから、少しずつ飲みましょう。

【パンの日の理想的な朝ご飯例】
・食パン
・野菜スープ
・ソーセージ
・フルーツ
・牛乳

　さて、ここまで「理想の朝ご飯」についてお話してきましたが、やはり夏休みには理想的なメニューを毎食用意し続けるのは、お母さんたちにとって、骨が折れることです。昨年行われた「『子どもの夏休み中の日常生活』に関する意識調査」（楽天株式会社調べ）によると、幼稚園・小学生の子どもを持つ女性400人の7割が普段より最も大変になる家事として「食事の準備」をあげており、他の家事と比べても群を抜いて高くなっています。

※参考＝「子どもの夏休み中の日常生活に関する意識調査（楽天株式会社調べ）

　このように、家事が増えることでお母さんたちのストレスレベルは大幅にアップする傾向にあるようです。子どもの昼ご飯、夕ご飯の準備のことを頭に入れながら、朝から手が込んだメニューを出すのは「とても無理」と感じてしまう日もあるかもしれません。

　そこで提案したいサポートメニューが、副菜と果物をミックスして水分もたっぷり摂取できる「スムージー」と、1品で主菜・タンパク質・スープを兼ねた「雑炊」です。

　例えば、主食にパンを選んだ日には、野菜と果物をミキサーにかけたスムージーなどを合わせると、効率よくビタミンと水分を摂取でき、栄養バランスが整います。作り方は簡単で、小松菜やチンゲンサイなどの青菜、果物、お好みで牛乳やヨーグルトなどを入れてミキサーにかけるだけ。果物を多めに入れると、子どもでも無理なく飲むことができるようになります。

　青菜と相性の良い果物は、リンゴやバナナ、キウイなどです。また、冷凍食品のマンゴーやパイナップル、ブルーベリーは手頃な値段ですし、冷凍庫に常備しておくと、果物を切らしたときにとても役立ちます。お好みで牛乳やヨーグルトをミックスすると、カルシウムやタンパク質も摂取できます。

　そして、もう一つのサポートメニューが「雑炊」です。

　この季節は、食欲が落ちて、「のど越しがいいものを食べたい」という日があるかもしれません。そんな日には、冷蔵庫にあるものでパパっとできる雑炊がお勧めです。卵や鮭フレーク、シラスなどを混ぜれば、タンパク質も摂取できますし、水分量も豊富です。おかゆやおじやと比べてのど越しが良く、サラサラと食べられます。ただし、いくらのど越しが良いからといって、かまずに飲みこんでしまわぬよう注意も必要です。

　というわけで、来週から2回に渡って紹介するレシピは次のメニューを選びました。

8月の食育レシピ第一弾「簡単特製スムージー」
8月の食育レシピ第二弾「鮭フレーク雑炊」

　親子ともに忙しい夏休みですが、振り返って「充実していたな」と感じるためには、夏バテをせずに元気に過ごせることが大前提ですよね。まだまだ暑さは続きます。サッカーのプレー中だけでなく、活動前の水分補給、そして朝ご飯を通じた水分補給を意識し、残りの夏休みを精一杯楽しんでもらいたいと思います。

＞＞第３弾は来週8月20日（火）に配信予定

＜プロフィール＞
川上えり（かわかみ・えり）
管理栄養士。FCジュニオール（大分県中津市）の栄養アドバイザー。海外で活躍するプロサッカー選手の食事などをサポートし、チームの遠征・合宿にも帯同。アスリート向けのレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆など幅広く活動している。