コラム

成長ホルモンを最大限に活かそう! 子どもたちのスムーズな成長を促す〝食の工夫〟!!【前編】

2013年11月30日

「運動すると背が伸びる」と昔から言われますが、練習や試合の後に適切な栄養補給をしてこそ、子どもたちのスムーズな成長へとつながります。カギを握るのは、運動直後から体内に分泌される成長ホルモンを活かした食事。帝京大学ラグビー部などの栄養管理をサポートするスポーツ栄養士・虎石真弥さんに、食の工夫を聞きました。

文●島沢優子 写真●編集部

※『ジュニアサッカーを応援しよう!Vol.24春号』P54-57より転載


体づくりのポイントは『成長ホルモン』

 食が細く偏食気味なお子さんは、体が未発達になりがちです。たくさん食べられなくて好き嫌いが多い上に定期的にスポーツをしている子は、していない子に比べると、さらに体づくりに支障をきたします。成長期は大人以上に速いスピードで体が代謝を繰り返す時期。そこにスポーツによる刺激でいっそうその代謝が増すからです。

 そこで、今回は練習が終わってから寝るまで、おおむね夜6~9時の時間帯で、どのように栄養を摂取していけばいいのかをお伝えします。

 まず、心に留めておいてほしいのは「成長ホルモンを最大限に活かす」ことです。運動によって筋肉が刺激されると、そこを修復(回復)しようとして成長ホルモンが分泌されます。

 実はこの成長ホルモンは細胞を元気な状態にする働きがあります。中高年でも、日常的にスポーツをしている人がいつでも元気ではつらつとしているのはこのためです。しかしこの成長ホルモンは限られたタイミングで私たちの体に働きかけるもの。以下の三つのステップで栄養補給を考えてください。

時間ごとに適切な栄養摂取を

【STEP1 練習直後の補食】
 トレーニング後すぐにグラウンドで補食をとりましょう。ジュニアサッカーを応援しよう!Vol.21(『成長期に重要な骨づくり』)でも話したように、運動後に速やかに栄養補給することが鉄則。効率的な疲労回復を図るだけでなく、強くて丈夫な体をつくる上でのポイントです。

 運動直後に成長ホルモンが分泌される、この時間帯にしっかりと補食をとってください。特に成長ホルモンが出る運動後の30分以内は、体づくりの「ゴールデンタイム」と呼ばれています。その補食は、糖質とタンパク質が3対1の比率のものがもっとも理想的。運動後にとる補食の「黄金比率」と言われています。

 例えば、鮭おにぎり1個と100%オレンジジュース。鮭がたんぱく質、ご飯とオレンジジュースが糖質です。もしくは、ハムサンドやスライスチーズとハムをロールパンにはさんだものにしてもいいでしょう。

 補食を用意するのは親御さんでも、お子さんが自分の意思で摂取しなくてはいけません。どうして必要なのかをきちんと説明して、ぜひ習慣にしてください。

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