成長ホルモンを最大限に活かそう！　子どもたちのスムーズな成長を促す〝食の工夫〟！！【前編】

2013年11月30日

コラム

多品目の食材を上手にとる

【ＳＴＥＰ２　夕食】
　１日体を動かして頑張った体のメンテナンスは、きちんとバランスのとれた夕食で行います。筋肉や血液になるたんぱく質である肉、魚、卵、乳製品に加え、ビタミンやミネラル類が豊富に含まれる野菜を食べます。「バランスがとれたもの」とは、多品目の食材を上手にとることと考えていきましょう。

　例えば、焼き魚に、豆腐やいも類、玉ねぎ、にんじんなどの野菜、きのこ類の入った豚汁。ゆで卵が添えられ粉チーズがふられたサラダ。そして白飯です。メインのおかずがあって、汁もの、サラダなど野菜中心の副菜と組み合わせましょう。鶏肉、卵を使う親子丼に具だくさんの汁もの、サラダなど食べやすい丼物のレパートリーを増やしておくといいでしょう。

　食の細いお子さんであれば、おかずをワンプレートにするなど工夫してください。食卓についたときにお皿の数が多いと、子どもはそれだけで圧倒されることも少なくありません。あれやこれやと箸を動かさなくてはならないのも疲れる体にはつらく感じるときがあります。

　そのため、ひとつのお皿にいろいろな食材を入れたものにすれば、食べる側は楽ですね。例えば、豚肉、厚揚げ、小松菜といった野菜と卵を一緒に炒めたものを、オイスターソースなどで味付けすると食べやすくなります。

　また献立作りを悩まれる方も多いと思いますが、汁ものを考えるのは最後に。主菜と副菜が決まったら、そこに足りないものを汁もので補います。汁ものはどのような食材でも入れられますから。具だくさんの味噌汁、けんちん汁、中華スープなどのなかに、不足しがちな野菜を入れておきたいですね。

野菜は三つの種類を、メニュー全体の中でうまく組み合わせてください。
「実のもの」→きゅうり、トマト、なす、ピーマン、パプリカ
「根のもの」→じゃがいも、里いも、さつまいも、大根、にんじん、玉ねぎ、
「葉のもの」→小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、キャベツ

【ＳＴＥＰ３　就寝前】
　寝る直前は冷たい飲み物は極力飲まないようにしましょう。冷たいものを飲んでしまうと、これから眠ろうとしている体が起きてしまいます。おすすめは温めた牛乳。注意したいのが、砂糖分を多く含むスポーツ飲料。冷蔵庫で常にストックされている場合には常飲しないようにしましょう。

　また、お風呂から上がってからちょっと息があがるほどの運動をする子がいますが、こういった就寝前の運動も同様にやめましょう（ストレッチ程度であれば、問題ありません）。スムーズに睡眠に入るには、内臓や体、脳に過度の刺激を与えずにゆったりと休息させることが肝要です。お子さんには「ベッドに横になるまでがトレーニングだよ」と伝えてください。

（後編へ続く。次回は12月１日更新予定）

プロフィール
虎石真弥（とらいし・まみ）

帝京大学スポーツ医科学センター助教
1975年生まれ。専修大学アメリカンフットボール部トレーナーを務めた際にスポーツ栄養に興味を持つ。卒業後に香川栄養専門学校栄養専門過程栄養士科へ。女子栄養大学大学院修士課程栄養学研究科栄養学専攻修了後、現在は慶應義塾大学大学院博士後期課程健康マネジメント研究科スポーツマネジメント専修。2011年度には全国大学ラグビー選手権３連覇を遂げた帝京大学ラグビー部、２年ぶりに箱根駅伝で総合優勝を果たした東洋大学駅伝チームの躍進を支えたスポーツ栄養士として数々のメディアにも取り上げられた。財団法人日本スケート協会ショートトラック科学スタッフも担当。ジュニア世代の栄養指導も行っている。