食べてすぐに運動しても大丈夫! 試合前にとりたい”消化の良い”食事とは?

2018年05月29日

コラム
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消化吸収力の高い食事


運動前に食べてもらいたい栄養素は、エネルギー源となる糖質。中でもご飯やパンがオススメ。さらにエネルギーを燃やすために必要となるビタミンB群を一緒にとることが効果的です。さらに運動によるストレスや暑さなどで失われやすいビタミンCもとると、疲労軽減につながります。

<オススメの食材>
ご飯やパンを選ぶ際にビタミンB群が豊富なものを選ぶようにしましょう。ご飯なら胚芽精米(七分つき、五分つきでもOK)、パンなら胚芽パンやライ麦パンがオススメ。ビタミンのほか、鉄分も豊富なので貧血予防にもなります。ビタミンCは柑橘系の果物、オレンジ100%ジュース、トマトやトマトジュースが手軽に補給できます。柑橘系の果物に含まれるクエン酸はカルシウムの吸収を助けますので、骨の強化につながります。

<オススメのメニュー>
胚芽精米を炊いたご飯で作る鮭おにぎり、しらすおにぎり、昆布のおにぎり、胚芽パンのハムサンド、ライ麦パンのツナサンド、カットフルーツ、オレンジジュース、プチトマト


移動中でもしっかり栄養補給


遠方から練習場に通う場合は移動中の車の中で夕食代わりのお弁当を食べる場合も多いようです。そこではエネルギー源のほか、たんぱく質であるおかずとビタミン補給の野菜をとることもカラダづくりには必要です。しかし、家で食べるときと比べてどうしても量が少なくなってしまいがち。そこでオススメするのがスープ弁当です。今はスープ用のジャーが売っていますので利用してみましょう。スープなら野菜とおかず(肉など)が一度にとれるほか、消化も良く帰宅後の睡眠の妨げになりません。

<オススメの食材>
≪野菜≫
人参、ブロッコリー、小松菜、アスパラガス(ビタミン類が豊富)、じゃがいも(ビタミンCが豊富)、かぼちゃ(血行促進)

≪肉≫
鶏肉(揚げずに皮を取り除いて調理すると消化が良くなる)、豚肉(疲労回復に効果的)

≪大豆・大豆製品≫
大豆、厚揚げ(カルシウムと鉄分が豊富)

≪魚介類≫
あさり(鉄分豊富で貧血予防に)

<オススメのメニュー>
■おかずと野菜がたっぷりおかずスープ
クリームシチュー(鶏肉や豚肉)、クラムチャウダー(あさり)、豆入りミネストローネ(大豆)、豚汁(豆腐+豚肉)、かぼちゃスープ(牛乳)、鶏団子スープ(鶏肉)
※( )内は使用しやすいたんぱく質食品

おやつの食べ過ぎに注意!!

暑くなると練習後はアイス、という子どもが増えてきます。しかし、水分補給が十分でない状態でアイスを食べると、それで満腹になり水分不足に陥る場合があります。疲労や熱中症を引き起こす原因にもなるので、アイスを食べるときは水分補給をしてからにしましょう!

 

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