低学年と高学年の食事量の違いは?/小学校5・6年生向けの夕食レシピ例

2020年03月17日

メンタル/教育

3月も引き続き、「スポーツする子どもの年齢に合った食育」の概要をお届けします。1月に「食育とは?」を食育連載担当者で話した際、ジュニア年代の食育は次のようなテーマ設定になりました。今週からはこのテーマに沿い、各カテゴリーの食育でどんなことが大切で、どんな食事をしたらいいのかをインタビュー形式で説明していきます。また週によっては、食事例としてレシピも組み合わせていきますのでお楽しみに!

▼小学校1・2年生
三食のごはんとおやつを食べられるようになる

▼小学校3・4年生
どんな食べ方をしたらいいかを考えられるようになる

▼小学校5・6年生
大人の準備期として体が何を必要としているのかを知る

今週は、小学校5・6年生と1・2年生の食事量を比較し、分量の違いを見てもらいます。その後、その食材を使い、小学校5・6年生の夕食レシピを一品紹介します。低学年と高学年の違いは、ごはんやイモ類などの糖質と肉・魚・大豆製品などのタンパク質の量が大きく異なることです。ぜひ、分量をチェックしてみてください。

監修●川上えり/構成●北川和子/写真●ジュニサカ編集部


食育1

【1・2年生の夕食「ハンバーグ」例】

<分量>
ごはん 140g
ハンバーグ 100g
カボチャ 50g
味噌汁
野菜・くだもの

<ポイント>
1・2年生はまだ胃も小さいため、糖質をごはんだけでは摂取し切れません。そのため、イモ類やカボチャなど糖質が多いものでサイドメニューでも摂れるようにするのがポイントです。

食育2

【5・6年生の夕食「ハンバーグ」例】

<分量>
ごはん 230g
ハンバーグ 200g
サンマ缶のホウレン草和え 50g
お味噌汁
野菜・くだもの

<ポイント>
5・6年生は第二成長期に入り、身長が伸び、内蔵も体格も大きくなるタイミングです。そのため、食事量も増えます。まず、ごはんの量は成人男性とほぼ同じ、またはそれ以上が必要です。それ以外でも、体の細胞の主な材料となるタンパク質も必要量が増えるため、サイドメニューで摂る必要があります。

例えば、写真のように肉(ハンバーグ)と魚(サンマ缶のホウレン草和え)のように分けることで、飽きずにいろんな食材から摂ることが可能になります。品数を多くすると、調理をする方の負担が大きくなりますが、味付きサンマ缶など使用することで手軽に一品追加できます。

食育3

【サンマ缶のホウレン草和え】
成長期にはいろんな栄養素をまんべんなく摂ることが重要です。特に成長を促すホルモンを出すことがとても大切。主体となってホルモンを作るのはタンパク質と脂質です。なかでも、魚の脂は最近では「フィッシュオイル」として注目を浴びていますが、脳を活性や集中力を高める働きがある「DHA・EPA」が豊富に含まれています。

<材料> 
2人分
サンマ缶(味付き)1缶
ホウレン草    1束
麺つゆ      小さじ1

<作り方>
1.草は塩ゆでして2cm幅に切っておく
2.サンマ缶は缶から身だけをボールに取り出し軽くほぐしておく
3.「2」に「1」のホウレン草と麺つゆを入れて和えて完成
※お好みでカツオ節やすりゴマをかけても、甘めが好きな方は少し砂糖を加えてもOKです。

>>3月の食育連載は「3月24日(火)」から配信予定


【プロフィール】
川上えり(管理栄養士)
海外プロサッカー選手の栄養アドバイスや、FCジュニオールの栄養アドバイザー。海外・国内遠征・合宿帯同や、アスリート向けレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆などで活動中。▼InstagramTwitter


 

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