「パワーを貯める」食事術。脳を活性化させ、エネルギーを生み出す栄養素とは？

2018年12月04日

コラム

タグ: 栄養

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魚ととりたいビタミンB1・Dと運動後のおやつ「糖質＋ビタミンB1」

　毎食、バランスのいい食事を心がけることはもちろんです。特に、脂質と一緒にとりたい栄養があります。脂質がエネルギーとして活躍するためには、ビタミンB2の助けが必要です。ビタミンB2は新陳代謝に関わるため、「成長のビタミン」と呼ばれています。これを含む食材には牛乳やチーズ、卵、納豆などがあります。だから、魚にチーズをのせて焼けば、「DHA＋EPA＋ビタミンB2」のベストな食べ合わせになります。

　また、DHAもEPAも共に身の部分だけでなく、頭、骨、皮などにも含まれていますから、小魚などで頭から食べるものがお勧めです。魚の頭や骨を食べればカルシウムも同時にとれますから一石二鳥！カルシウムは骨に必要な栄養素ですが、強い骨を作るためにはカルシウムだけでなく、ビタミンDも大切です。この2つの相乗効果で骨の密度が上がります。

　ビタミンDの含まれる食材には、秋の味覚の1つである「キノコ」があります。特に、干しキクラゲの中に含まれるビタミンDの量は抜群です。また、シイタケ、シメジ、マイタケなど、どんなキノコも天日干しすればビタミンDが倍増するのは知っていましたか？売られている乾物の中はもちろん、野菜なども少し自家製として天日干しするだけでビタミンDを増やした天然食材にすることができます。

　11月の食育連載テーマは、冬に備えての「パワー貯金」です。だから、主に糖質と脂質の必要性をお伝えしました。どちらもとり過ぎはいけませんが、成長過程であり、サッカーでエネルギーを大量に燃焼しているジュニアの子どもたちには、大人と同じだけの量では足りないことを覚えていて欲しいと思います。

　練習や試合から帰ってきた子どもたちへのおやつには、疲れを残さないために「糖質＋ビタミンB1」のものがいいです。パワーは貯金しても、疲れはすぐに解消したいですから。例えば、黒蜜ときな粉をかけて食べる「くず餅」や、甘酒の牛乳割などがいいです。また、お腹が空いて夕食まで待てないという時には、豚の焼肉を入れたおにぎりなどもお勧めです。作ってあげる時間がないというお母さんもたくさんいるでしょう。そういう時には、バナナやナッツなどを買い置きしておくといいでしょう。これら実を結ぶ果実の仲間には糖質やビタミンB1をはじめ、様々な栄養が詰まっていますし、手軽に食べられます。

　まさしく体の成長期でその土台を作っている最中のジュニアの選手たちには、様々な栄養と栄養の掛け合わせを考えるといいでしょう。効率よくエネルギーになったり、成長に向けたパワーになったりするため、特に11月は寒さが本格化する冬に備えて「パワーを貯金できる」食べ方をさせてあげてください。

　来週は、良質の脂質「DHA」と「EPA」と成長のビタミンと呼ばれる「ビタミンB2」を組み合わせたレシピを紹介します。

＜プロフィール＞
川上えり（管理栄養士）

海外プロサッカー選手の栄養アドバイスや、FCジュニオールの栄養アドバイザー。海外・国内遠征・合宿帯同や、アスリート向けレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆などで活動中