成長期の主食は「ご飯」がオススメ！丈夫な胃袋を作るためにできる食事の工夫

2019年03月19日

コラム

主食以外の食事はバランスよく摂ること
　
　もちろん、ご飯だけでは「食べられる胃袋」は作られません。バランスよく栄養を摂ることが必要です。
　
　1食ごとの献立は、主食・メイン・小鉢・汁物を目安に構成をしましょう。そこに、乳製品や果物をおやつとして加えたりすると、1日の食事のバランスがよくなります。主食以外の1食の量は下記を目安にしましょう。
　
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■メイン（1食分）
　
　肉や魚などを使ったおかず。片手を広げて指をくっつけたくらいの大きさで、1㎝ぐらいの厚さが目安。
　
　肉や魚、大豆製品、乳製品などには、良質なタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、血液など、体のあらゆる部分の材料になりますから、ジュニア年代の子どもたちにはとても重要な栄養素です。もちろん胃袋の材料にもなります。
　
　ただし、タンパク質はアミノ酸から作られますから、食べるとおいしいと感じるものが多いのですが、食べすぎは良くありません。タンパク質は、食べすぎると尿として捨てることになり、その量が多いと腎臓に負担がかかってしまうからです。適切な量を毎日欠かさず食べることが、大切なのです。
　
■生野菜（1日分）
　
　両手を広げてこんもり盛った量が目安。半分が淡色、半分が緑黄色野菜になるようにしましょう。
　
　野菜は成人1人で1日最低350gが、厚生労働省が推奨している量です。しかし、成人男性は295.4g、成人女性は281.9gしか摂れていないという結果が出ています（平成29年「国民健康・栄養調査」）。つまり、野菜の推奨量を大人は摂れていないということですから、子どもは推して知るべしとなります。
　
　野菜をサラダなどの生野菜だけで食べようとすると、量が多くて食べきれませんが、野菜は加熱することで嵩（かさ）が減ります。具だくさんの味噌汁、煮物、シチューなどのように加熱して家族全員でたくさん食べるようにするといいでしょう。
　
　野菜からは様々なミネラルやビタミンが摂れます。さらに、便通を改善する働きもあるのは、まるでほうきのようにカスをからめとって、腸内をキレイにする食物繊維もたくさん含まれているから。野菜をたくさん食べて腸内環境をよくすることで、免疫力を上げることにもなり、風邪やインフルエンザなどにも負けない体が作ることができます。
　
■加熱した野菜（1食分）
　
　片手で小鉢を作ってのせた量。野菜は加熱して嵩（かさ）を減らすと良いと言いましたが、加熱した場合は、1食ごとに最低でもこの程度の量は食べるようにしましょう。
　
■汁物（1食分）
　
　おわん1杯分。汁物は、水分補給のために必ず1品添えてください。味噌汁なら野菜の具をたくさん入れることをオススメします。味噌は優秀な発酵食品ですから、沸騰させずに食べるようにしましょう。
　