成長期の主食は「ご飯」がオススメ! 丈夫な胃袋を作るためにできる食事の工夫

2019年03月19日

コラム
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3月になると、いよいよ新チームの活動を本格化します。夏の全国大会に向けた予選がスタートし、子どもたちもより一層、練習に励むでしょう。チーム内の競争、そして対戦相手との競り合いに勝つためにも「新学年に備えた体づくり」は大切です。しっかりとバランスの良い栄養が摂れる食習慣を身につけることは非常に重要です。そこで、栄養をたくさん摂れる丈夫な「胃の作り方」を管理栄養士の川上えり先生に教えてもらいました。

構成●宇野美貴子

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【前回】夕食は18時が理想的。それができない場合は? 「睡眠の質」を高める栄養素


食べられる胃を作るためにご飯は大事!

 風邪やインフルエンザなどの感染症に負けず、大きなケガもしない丈夫な体を作る第一歩は、「食べられる胃袋を作る」ことです。たくさん食べることができれば、練習中や試合中でも当たり負けしない、しっかりした体を作っていくことができます。
 
 まず「食べられる胃袋とはどういうものか」のご説明をしましょう。
 
「食べられる胃袋」を持った子は、なんでもよく食べることができる子で、成長期の体を土台からしっかり作ることができます。逆に、よく食べられない子を「食が細い子」と言いますが、そんな子は胃袋がたくさんの食べものを受け付けることができない子のことです。
 
「食べられる胃」を作るためには、まず主食をしっかり食べさせてください。主食というのは、ご飯・うどん・ソバ・パスタ類などのことです。これら炭水化物と呼ばれるものの中で、お子さんの食べやすいものを見つけてあげて、しっかりと量がとれるようにすることです。
 
 栄養学的にオススメするのはご飯です。炊いたご飯には、エネルギーになる糖質の他、たんぱく質・水分が含まれています。

ご飯の特徴
・エネルギーになるのが速い
・タンパク質も摂れる
・水分もしっかりある
・脂質が少ない
・日本人にあっている
・炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1も入っている

 では、どのぐらいの量を食べるといいのか。たとえば10〜11歳の子どもたちの給食では、1食のご飯量は220gです。12〜14歳の子どもたちの給食は240g。これらを最小限と考えるといいと思います。すき家などの丼物の並は250g、コンビニで売られているおにぎり1個が約100gです。
 
 250gのご飯に含まれる栄養素の量は、炭水化物が110g、タンパク質が7.5g、脂質が1g、ビタミンB1が0.06mg。卵1個のタンパク質は6gですから、丼物のご飯1杯の方がタンパク質量が多いということです。
 
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 ジュニア年代の子どもたちは筋肉や骨などを作っている途中の成長期であり、さらにスポーツをしていますから、大人よりも多くのタンパク質が必要です。そのため、主食にはご飯を食べる機会を多くしてあげてください。
 
 しかし、無理やりたくさんの量のご飯を食べさせようとすると、かえって食べたくなくなってしまいます。食べることのできる量は子どもの体重や身長によって変わりますし、食べる意欲があるかないかでも異なります。体が小さい、食べる意欲があまりない子なら、根気よく、ご飯が好きになるように味付けやおかずを考えてあげましょう。
 

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