食生活が子どもの成長を支える！ “食欲の秋”に摂り入れたい旬の食材とは?

2019年10月01日

フィジカル／メディカル

　　　　　
川上えり
　　　
食材の「旬」を意識すると栄養効率もアップ

　季節の変わり目にスムーズに適応するためには、体を整える働きをするビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養をバランスよく摂取することを心がけることが大切です。この連載で繰り返し伝えていることですが、効率よくビタミンやミネラルを体の中に取り込むためには、「旬」を意識することが必要です。

「旬」という言葉をもう少し掘り下げると、ある食材が他の時期よりも新鮮でおいしく食べられる時期のことを指します。なぜなら季節の変化に合わせて育った旬の食材は、その時期に必要な栄養が詰まっているから体がおいしいと感じるのです。4月の食育連載で配信した、冬から春にかけての変調に備えるための「冬から春へ！寒暖差を乗り切るためには『旬の食材』が持つパワーが必要」では、トマトの栄養素の季節ごとの推移を説明したことがありますが、冬を控えた今回は、ホウレンソウを例にあげてみましょう。

　厚生労働省「e-ヘルスネット」の「旬を取り入れた食生活（秋・冬）」では、ホウレンソウ100gに含まれるビタミンCの量は、夏は20mg前後。秋から増加を始め、旬を迎える12月には夏季の4倍を超える84mgになります。つまり、旬の食材を選ぶことで、その時期に必要な栄養素を効率よく体に取り込むことができるというわけです。ちなみに、秋の旬の青菜は、以下のようなものが挙げられます。

【秋の旬の青菜】
・チンゲンサイ
・カボチャ
・小松菜
・ツルムラサキ…etc

　旬の青菜は甘みが増し、みずみずしく、味が良いので「野菜が苦手」という子が苦手な野菜を克服するためにも一役買ってくれるのではないでしょうか。おひたしにしたり、ソテーにしたり、中華炒めにしたりと工夫次第で、レシピもどんどん広がると思います。

　その一方で、お子さんが野菜をあまり食べずに悩んでいるお母さんも少なくありません。そこで野菜嫌いの子どものビタミン不足をサポートするのが、秋の果物の存在です。「柿が赤くなると医者が青くなる」なんてことわざがあるように、秋の果物にはビタミンや食物繊維が豊富です。食後のデザートやおやつに、ぜひ秋の味覚を取り入れてみてはいかがでしょうか。

【秋の旬の果物】
・柿
・リンゴ
・栗
・ブドウ
・イチジク
・スダチ
・早生ミカン…etc

　ここまで旬の野菜の大切さをお話してきましたが、子どもが季節の変化になかなか適応できずに疲労やだるさを感じているときには、ビタミンB群を意識して摂取することをお勧めします。ビタミンB群には「ビタミンB1」、「ビタミンB6」、「ビタミンB12」などたくさんの種類があります。それぞれの種類が影響し合っているので、どれか一つのビタミンを集中的に摂取するのではなく、「バランスよく摂取する」という点がポイントです。

　例えば、ビタミンB1を豊富に含む豚肉と、ビタミンB2やビタミンB6を豊富に含むマイタケをミックスした料理を作り、ビタミンB12を豊富に含む海苔を巻いたおにぎりにつけ合わせる、というような工夫で上手に摂取していきたいですね。

　10月の食育連載・第一弾は、「季節の変わり目に適応するために秋の食材を上手に食べましょう」というお話しました。第二弾ではイモ類、キノコ類を取り上げながら、活動期に備えた食生活や冬季に向けた免疫力について紹介していきたいと思います。

＞＞10月の食育連載の第二弾は「10月8日（火）」に配信！

＜プロフィール＞
川上えり（かわかみ・えり）
管理栄養士。FCジュニオール（大分県中津市）の栄養アドバイザー。海外で活躍するプロサッカー選手の食事などをサポートし、チームの遠征・合宿にも帯同。アスリート向けのレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆など幅広く活動している。