疲労が抜けないのは「炭水化物不足」が原因!? 知っておきたい運動前後で違う“炭水化物の正しいとり方”

2018年01月30日

コラム

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（写真●ジュニサカ編集部）

試合前後に炭水化物をとろう!!

運動の前にしっかり炭水化物をとることが大事

　体を大きくするためにも、エネルギー源不足を補うためにも、練習や試合の前後に炭水化物をとることが大切です。運動前は持久力や集中力の源に、運動後は疲労回復や体作りの源になります。運動量が多い子やがんばって練習をする子は特に不足しないようにとることが大切です。量は食べているのに体重が減ってきている、疲労感が強いなどの場合は炭水化物不足を疑ってみましょう。

　とは言うものの、ただ炭水化物をとるだけではよくありません。運動前後にとる炭水化物で大切なのは消化が良いことです。同じ炭水化物でも消化が悪いものを食べるとパフォーマンスが低下したり、運動後の食事が十分にとれないなどの影響が出てきます。どんなものなら食べやすいか、どのくらいの量なら動きやすいかなど普段から試しておきましょう。

運動前＝消化の良い炭水化物

　運動前にはおにぎりやバナナ、脂質が少ないパンなどがおすすめです。甘いパンが食べたい場合はあんパンやジャムパンなども良いですね。 試合や練習までに時間があるときは、うどんなどの麺類もおすすめ。ただし、ラーメンや焼きそばなどは脂質が多く、消化がよくないので控えましょう。

　お弁当の場合は、おにぎり弁当がベストです。おかずや野菜はなくても大丈夫ですが、「おかずがないと食が進まない」という場合は、生姜焼きといった豚肉を使ったおかずや、火を通した野菜を少量入れましょう。豚肉に含まれるビタミンB1は炭水化物がエネルギーになるときに必要な栄養素です。

　また、ビタミンB1は胚芽米に多く含まれますから、胚芽米のおにぎりならビタミンも摂れますよ。緊張や暑さなどでお弁当が食べられないときはバナナやスポーツゼリー、カステラなどがいいでしょう。

　運動をする前に何もエネルギー源をとらないことは絶対にダメ。これは熱中症や足がつる原因にもなりますから、必ずエネルギー源を補給してください。

運動後＝まずは糖分を補給

　運動後に早くエネルギー源をとることは疲労回復のほか、体作りにも必要なこと。帰るまで食べるのを我慢するというようなことがないようにしましょう。ここでエネルギー源をとるかとらないかで体作りに大きな差が出るとも言っても過言ではありません。

　運動後で疲れているときは水分ばかり飲んでしまい、なかなか食欲が出ないものです。まずはオレンジジュースやスポーツドリンクで糖分を補給し、落ち着いてから小さいおにぎりや、一口サイズにカットしたサンドイッチなどの食べやすい炭水化物をとります。バナナやどらやきなどの和菓子でも良いですよ。柑橘系の果物も糖分、ビタミンが補給できます。

　スナック菓子やカップラーメン、ドーナッツなどは消化に負担がかかり、疲れた体にはマイナスです。差し入れをする場合もこの辺りを考慮してくださいね。

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