練習前後の水分補給だけでは足りない！？食事で熱中症を予防する”3つ”の方法

2018年07月24日

コラム

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食事で水分を補給する「3つ」の方法

　熱中症対策として、いつも以上に水分摂取を意識することが大切です。なぜなら、熱中症は気温だけでなく湿度の上昇によっても発症するからです。そして、運動で失われた水分は練習中、練習前後の水分補給だけでは足りません。今回はグラウンド以外での水分摂取方法についてご紹介します。

　多くのご家庭で熱中症対策のために、自宅からお茶やスポーツドリンクを持参して運動前・後に水分補給をしていることでしょう。最近では給水タイムを設けるなど、スポーツの現場でも積極的に水分補給を促すようになっています。

　しかし、グラウンドでしっかり飲めば大丈夫というわけではありません。子どもは代謝が高く、帰宅後の食事や入浴、睡眠中、さらには通学中や学校でもたくさん汗をかいています。このようなことから1日中、水分補給を意識して生活する必要があります。とはいえ、食事中に水やお茶ばかりを飲んでいると消化不良で腹痛を引き起こし、食事が充分に食べられないという事態を招くことがありますので注意が必要です。

　そこで提案したいのが、食事で水分を補給する方法です。
　
　私達は普段あまり意識していませんが、汁物や野菜、果物などから水分を摂取しています。食べ物から得られる水分も水分補給に大きく役立つと考えた場合、夏場は特に意識して食事で水分を補給することが、熱中症予防のカギを握ります。

食事で水分補給ポイント①

汁物を有効活用しよう！

　水分摂取ができる代表的なメニューが、みそ汁やスープなどの汁物です。運動前におにぎりやパンを食べる際、みそ汁や野菜スープをつけることをオススメします。汁物には塩分が含まれ、タンパク質（豆腐、肉など）やミネラル（野菜）を1品でとることができます。まさに、熱中症予防食です。実際に、試合前のJリーガーも軽食にみそ汁を必ず飲んでいる選手が多くいます。

　運動後の食事なら鍋料理やポトフ、豚汁などの具だくさんの汁物がよいでしょう。消化も早く、バランスに優れ、十分な栄養がとれます。多目に作って翌日の朝食に食べるのも熱中症対策としては効果的です。

食事で水分補給ポイント②

パンよりもおにぎりが効果的

　炭水化物系のメニューでは、パンよりもおにぎりをオススメします。パンよりご飯の方が水分量が多く、朝練前の食事や汗をかいた後の補食に適しています。

食事で水分補給ポイント②

デザートには果物を用意

　口当たりがよく、ビタミンCなど疲労回復に効果的なビタミンが豊富に含まれている果物にも水分が多く含まれています。1日3食の食事だけでなく、補食や夜食にも果物を用意しましょう。果物ばかりで飽きる場合は、フルーツヨーグルトにしたり、牛乳と果物をミキサーにかけてミックスジュースにしてもおいしいですよ。サッカー選手の合宿で、果物、牛乳、ミキサーを用意しておくと、選手が好きな果物を選んで自分でジュースを作ります。材料を入れて混ぜるだけなので、ご家庭でお子さまに作り方を教えてあげてもよいですね。