まみや食堂　食べて上手にカルシウムをとりましょう

2013年04月19日

コラム

　では、カルシウムを上手にとるには、どのような食材をとり、食べ方をすればいいのでしょうか？
　
まず、気をつけたいのは、肉ばかりの食事によるたんぱく質の過剰摂取や、ナトリウムの取り過ぎです。これはカルシウムの排泄量を増やしてしまいます。外食や市販の惣菜は味つけの濃いものが多く、ナトリウムの摂取量が多くなりがちですので注意が必要です。

　また、炭酸飲料、スナック菓子、インスタント食品に含まれるリン酸はカルシウムの吸収を妨げます。このような食習慣は成長期の今から改善することが大切です。
　
　具体的には干しえび、ししゃも、いわし、しらす、鮭、チーズ、牛乳、ヨーグルト、小松菜、豆腐、高野豆腐、納豆、ひじき、昆布、ごま、アーモンドなどはカルシウムの含有量が多いので、率先してとりたいものです。
　
　例えば、カルシウム豊富な乳製品と、カルシウムの吸収をよくするビタミンＤが多く含まれている鮭の組合せはおすすめですし、グラタンやシチューなどにすればお子様にも喜ばれるでしょう。

　また、鍋料理に欠かせないポン酢には、カルシウムの吸収をアップしてくれるクエン酸が含まれており、豆腐や野菜につけて食べれば効果的です。単品では吸収しにくいカルシウムですが、吸収をアップする食材と組み合わせて効率よくとりましょう。