試合後や練習後に必ず実践したい！　KOBAのジュニア版マッサージ＆ストレッチ

2013年08月07日

フィジカル／メディカル

日々のトレーニングと同じくらい大切なのが、練習後のアフターケア。これを怠ると疲労から思わぬケガや痛みにつながったり、プレーの精度も下がってしまいます。大事な大会が終わってホッとしたときこそ、充分に体をケアする必要があります。そこで、試合後や練習後にストレッチとマッサージを実践しましょう！　今回のメニューは、誰でも簡単にできるものばかりです

文●三谷悠　写真●編集部　モデル●伊東康輝、前田絹矢

※『ジュニアサッカーを応援しよう！VOL.16春号』 P50-53より転載

疲労回復やケガ予防のマッサージ＆ストレッチ

アフターケアはなぜ大切なのでしょうか。練習やゲームをしたあとは、筋肉が疲れて縮んだ状態になっています。これをそのままの状態にしておくと、ケガにつながるんですね。使った筋肉はしっかりと伸ばしてあげないといけません。アフターケアを欠かさずに行うことで疲労回復、ケガ予防にもつながりますから、体を動かしたあとは、ぜひストレッチとマッサージをしてください。自分の体は自分で守る。この意識をもつことがとても大切なことです。

▼マッサージ編I～足裏部分

①この指で押しているところが足底筋膜だ。

②上から1秒間隔で押すのがコツ

③下までゆっくり押していこう。

【KOBA’S POINT】
まずは足裏の足底筋膜をケアしてあげること。足底筋膜はかかとの骨の下側と足の指の付け根をつないでいる部分だ。手の親指で痛くない程度に、1秒間隔で押していく。この部分はジャンプしたり、踏ん張ったりしたときに使うところで、とても疲れやすい。上から下へゆっくり、しっかり押してあげよう。

▼マッサージ編II～ふくらはぎ部分

①ひ骨の下あたりが押すポイント。

②骨にそって上から下に。

③足の裏と同様に1秒間隔でゆっくりと。

【KOBA’S POINT】
ジャンプをしたり、着地したときに負担のかかるふくらはぎ。ひ骨のちょうど下あたりをマッサージしよう。ややアキレス腱に近い、押して気持ちがいいところを探して上から下に押していくのがポイントだ。もう少し強くマッサージしたい場合は反対側の足を伸ばして、上から下に強く押しつけるようにもんでみよう。

▼マッサージ編III～太もも部分

①膝のお皿の近くまでやるのが効果的だ。

②上から下へゆっくり3往復が目安。

③いろんなところを気持ちいいと感じる程度に叩こう。

【KOBA’S POINT】
太ももはサッカーで特によく使う筋肉なので丁寧にほぐそう。まずは太ももの横の部分から両手で円を描くように、ゆっくりとマッサージをしよう。次に太ももの前の部分、ここも横と同じように手で円を描きながら押していくのがポイント。最後はもも裏の筋肉だ。肉離れを起こしやすいところなので念入りに行いたい。この部分はもむよりも叩いた方が血液の流れが良くなって効果的だぞ。

▼ストレッチ編I～足首部分

①足の甲をつかんでひねるように伸ばす。

②スネのじん帯のストレッチにもなる。

【KOBA’S POINT】
足を「くの字」に曲げて足の甲をつかみ、ひねるようにしてスネのじん帯の部分を伸ばそう。目安は10秒。足首が固いと捻挫をしやすいので、このストレッチは必ず毎日、やるようにしよう！

▼ストレッチ編II～ふくらはぎ部分

①足首を手でしっかり持つ。

②足首のストレッチにもなる。

【KOBA’S POINT】
しゃがんで伸ばしたい方の足を曲げて、足首を持ちながら上体を倒していく。自分の体重をうまく使いながら10秒伸ばそう。これを両足3セットずつやると効果的だ。

▼ストレッチ編III～太もも前部分（オスグット対策）

①ヒザをひねらないように！

②かかとをお尻に近づけるように伸ばす。

【KOBA’S POINT】
続いては太ももの前の部分。横に寝た状態で体をまっすぐにし、上になった足を折り曲げ手でつかんで伸ばす。伸ばす足は後ろに引いて、かかとをお尻に近づけよう。少し痛いくらいがポイントだ！　これも両足10秒×3セット。オスグット対策にとても有効だ。

▼ストレッチ編VI～太もも裏部分（ハムストリングス）

①伸ばした足の裏をしっかり手で持とう！

②ヒザを曲げるとより深いところまで伸びるぞ。

【KOBA’S POINT】
ストレッチする側の足を伸ばし、反対の足は曲げて折りたたむ。伸ばした足の裏を両手でしっかりつかんで頭を下げよう。ももの裏が伸びているかを意識しながらやろう。

▼ストレッチ編V～腰部分

①かぶせる足の膝はできる限り床に近づける。

②手のひらを下に向けると肩が浮きにくくなる。

【KOBA’S POINT】
まずは仰向けに寝て手を広げる。そして片方の足を、もう片方の足にかぶせる形にしよう。かぶせる足を床にできるだけ近づけ、肩を浮かせないのがポイントだ。両足を交互に10秒ずつ。

koba_prof

（プロフィール）
木場　克己（こば・かつみ）
有限会社コバメディカルジャパン代表取締役。アスリートウェーブ西東京整骨院・西東京鍼灸院アドバイザー。1965年、鹿児島県出身。1995年から2002年までＦＣ東京のヘッドトレーナーを務めるかたわら、江東区の整骨院を中心にスポーツ選手の治療やトレーニングに携わる。現在は長友佑都選手（インテル）や土肥洋一選手（東京ヴェルディ）の個人トレーナー、2011年からはサンフレッチェ広島育成コンディショニングアドバイザーを務める。著書にダイエット目的、メタボ対策、サッカー選手のパフォーマンスアップにつながる体幹＆ストレッチメニューをＤＶＤ付で収録した『プロトレーナー・木場克己の体幹バランスメソッド』や、試合ですぐに効果が出る63種目のトレーニングを収録した第２弾の『プロトレーナー木場克己の体幹パフォーマンスアップメソッド』がある。