熱中症で倒れてしまった…では遅い！絶対に知っておくべき『熱中症対策』と5つの『水分補給のポイント』

2017年05月31日

コラム

タグ: 熱中症

　熱中症を予防するためにはこまめな水分補給も欠かせません。運動時の水分補給は下記に書いてある5つのポイントを意識しましょう。

1. 運動前にコップ1～2杯の水分補給を

熱中症対策002

　練習や試合が始まる前に、コップ1～2杯（250～500mL）を目安にあらかじめ水分補給を行ってください。

2.運動中の水分補給はのどが渇く前に

　のどが渇いたと感じるころには、体はすでに脱水の状態が進んでいます。水分が体に吸収されるまでに時間もかかりますので、水分補給はのどが渇いたら行うのではなく、のどが渇く前に行うよう心がけてください。

　量とタイミングは15分ごとにコップ半分～1杯分（100～250mL）程度の量が理想です。15分ごとというのは難しい場合もあるかもしれませんが、1時間で合計500～1,000mLを目安にするとよいです。

3.飲み物はスポーツドリンクを選ぶ

　水分補給の際の飲み物は、水やお茶ではなくスポーツドリンクを選ぶようにして下さい。汗をかいたときには水分だけでなく塩分も失われています。もし大量に汗をかいたときに水分だけを補給すると、水分がなかなか吸収されないどころか、体液が薄まってしまう「希釈性脱水」を起こす危険性があります。気温が高いときには必ず塩分も含まれているスポーツドリンクを飲みましょう。

４.スポーツドリンクは薄めない

　糖分が気になるためにスポーツドリンクを水で薄めている方もいるかと思いますが、薄めるのは基本的におすすめできません。水で薄めると糖分だけでなく塩分の濃度も薄くなってしまい、十分な熱中症対策ができなくなってしまうためです。

　もし糖分のカロリーが気になるという方は、「ポカリスエット、イオンウォーター」などのような、糖分が薄めでかつ塩分は十分に含まれている飲料を選ぶようにして下さい。

　糖分は何かと邪魔者にされがちですが、長時間の運動に使えるエネルギー源になりますし、適度な濃度であれば実は水分の吸収を促進するという働きもあります。ジュースくらいの濃さの糖分になると吸収を邪魔してしまうのですが、スポーツドリンクは適度な量で調整されていますのでむしろ熱中症対策には必要です。

5.冷やした飲料を飲む

　飲料の温度は5～15℃に冷やすと体に吸収されやすくなり、また体温を下げる効果も期待できます。しかし、水温が低すぎると逆に消化管の機能を阻害する可能性がありますので、運動中に氷水をがぶ飲みすることは好ましくありません。

水戸ホーリーホックEIKO

　サッカーは運動量・発汗量の多いスポーツです。熱中症には注意しなければなりません。軽度の脱水症から食欲が落ちてしまって大きくコンディションを崩す選手は多くいます。試合で実力を十分に発揮し、質の高いトレーニングをするためにも、適切な環境で、こまめな水分補給を心がけるようにして下さい。

＜プロフィール＞
盛岡良行
盛岡良行
管理栄養士／健康運動指導士
株式会社アストリション代表。東京農業大学栄養科学科卒。健康食品のメーカーを経て独立し、現在は北信越BCリーグ『福井ミラクルエレファンツ』の栄養サポートや、学校でのスポーツ栄養セミナー、スポーツジム利用者への食事指導などを行っている。公式ホームページはこちら。