子どもの「背が伸びない」悩みを食事で解決!! 身長をグングン伸ばす5つのポイントとは？

2018年04月10日

フィジカル／メディカル

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身長をグングン伸ばす5つのポイント

　小学生のお子さんがいる親御さんから「うちの子は背が伸びない」「体が大きくならない」という悩みをたくさんいただいています。成長期であるこの時期は個人差があるので、親が神経質になりすぎないことが大切です。まずは、成長に必要な栄養素をしっかりとって成長に必要な生活習慣をみにつけましょう。

　背を伸ばすために毎日たくさんの牛乳を飲ませている親御さんも多いようです。たしかに牛乳にはたんぱく質やカルシウムなど、骨の成長に不可欠な栄養が含まれていますが、牛乳を飲んでいるだけでは体作りは行われません。

　背を伸ばしたいと牛乳を飲み過ぎてお腹を壊したり、牛乳でお腹が膨れて食事量が減ってしまう、というようなことでは逆効果。体作りを考えると牛乳は一度にたくさん飲むよりも1日3～5回、（コップ１杯ずつ）に分けて飲んだほうが効果的です。

1.骨の材料の1つはタンパク質

「骨=カルシウム」ということで、サプリメントやカルシウム強化の食品を摂ることで安心している方は要注意。カルシウムは骨の材料になりますが、それだけを多量に摂っても効果がありません。たんぱく質も同じぐらい重要です。朝食がパンやご飯だけでたんぱく質源のおかずを何も食べなかったり、菓子パンやカップラーメンで昼食を済ませるような食事が続くと骨は丈夫になりません。

2.クエン酸のパワーに注目！

「カルシウムをしっかり摂ろう！」と昔から言われている理由に、カルシウムは吸収が悪く、意識して食べないと不足しやすいことが挙げられます。

　しかし、カルシウムの吸収を助ける栄養素もあります。それが「クエン酸」。酢の物や果物など酸っぱいものに含まれる栄養素です。酢の物が苦手なお子さんには、果物を食後に食べる習慣をつけると骨の成長にもつながります。

3.果実を毎日食べよう！

　最近のお子さんは果物が苦手、という話をよく聞きます。でも、フルーツを使ったデザートは子どもにも人気ですよね。そこで、子どもが食べやすいようにアレンジすることをおすすめします。食パンと生クリームでフルーツサンド、ヨーグルトに入れてフルーツヨーグルト、牛乳とミキサーにかけたミックスジュースなどは、手軽で子どもが喜ぶおやつになりますよ

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　実際に体が大きい、身長が高いスポーツ選手の食事を見てみると、とにかくご飯をたくさん食べています。選手に話を聞くと、子どもの頃からご飯が大好きだった選手が多いようです。エネルギーとなるご飯をしっかり食べることで強い体が作られていきます。ご飯を残してお肉をたくさん食べている場合は、まずはご飯をしっかり食べる習慣をつけましょう。

4.食事にも補食にもご飯を食べよう！

　成長期でスポーツを頑張っている場合、3食だけでは必要な栄養素が不足します。そこで運動前や運動後に補食をとることをすすめていますが、この補食もしっかりとエネルギー補給ができる、ご飯やパンを食べることをおすすめします。

　練習の前後に、おにぎりやサンドイッチなどを食べましょう。プロサッカー選手の中には、練習前後やおやつにおにぎりを食べていたという選手もいますよ。

5.おかずなしの朝ご飯は要注意！

　ここで、3食の食事では必ずおかずを食べることの大切さについてお話しします。おかずには主にたんぱく質が含まれていますが、たんぱく質が体内で筋肉や骨の材料になることを考えると、一度にたくさん食べるよりも3食に分けて食べたほうが効率的です。

　そこで大事になってくるのが朝食でも必ずおかずを食べる、ということ。あるサッカーキッズが今までに骨折を5回もした、という相談を受けて食事指導をしてみると、朝ご飯は必ず食べていたけれど、ご飯とみそ汁だけだった、というケースがありました。成長期にスポーツをしている男の子の場合、給食と夕食だけではたんぱく質が不足する傾向があります。

　朝食の内容はワンパターンで同じ内容が続くことが多いので、食べないことが習慣にならないように注意が必要です。ただ、おかずと言ってもたくさん作る必要はありません。朝食なら目玉焼き、ソーセージ、納豆など簡単なものでOK。食べやすいものを用意してあげましょう。

背を伸ばしたい子どもにおすすめのおやつと食材

背を伸ばしたいなら甘いおやつではなく体を作る補食を食べましょう。おにぎりやサンドイッチ、お餅やうどんなどはエネルギー源の他、たんぱく質やビタミンが含まれています。甘いおやつやスナック菓子では大きくなれませんよ。

●納豆ご飯
エネルギー源＋たんぱく質＋ビタミン

●チーズトースト
エネルギー源＋たんぱく質＋カルシウム

●コーンフレーク
エネルギー源＋カルシウム
食べやすい組み合わせの補食を選びましょう。

【おすすめレシピ】クリームチーズとカシューナッツのベーグルサンド
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＜材料（1人分）＞
クリームチーズ：大さじ2
はちみつ：大さじ1
カシューナッツ：5～8粒
ベーグルパン：1個

＜作り方＞
①ボウルにクリームチーズとはちみつを入れてよく混ぜる。
②刻んだカシューナッツを①に入れて混ぜる。
③横1/2に切ったベーグルパンに③を塗る（すぐに食べない場合はラップをしておく）。

＜Yuko’s Point＞
ナッツ類はスポーツ選手や成長期に必要な亜鉛などのミネラルが豊富です。おやつや料理に取り入れてもらいたい食材ですがあまり食べないご家庭も多いようです。ヨーグルトやチーズとの相性が良いので、いつもの料理に混ぜたりデザートにトッピングする方法は簡単ですよ。

プロフィール
森裕子

岐阜県多治見市出身、在住。旧姓、間宮。名古屋女子大学家政学部管理栄養士専攻卒業後、管理栄養士を取得。現在、名古屋グランパスの栄養アドバイザーとして食育講演を中心に活動中。著書・監修本に『名古屋グランパス勝利の食堂』、『小学生・中学生のためのジュニアサッカー食事バイブル新装版』、『身長をぐんぐん伸ばすための本』（株式会社カンゼン）の他、『勝てる子どものげんきごはん』（主婦の友社）などがある。