暑い日の試合前は何を食べるといい? 夏バテを予防する食事とは

2018年06月18日

コラム
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夏バテを予防する食事とは

 暑くなってくると、普段以上に体調管理に気をつける必要が出てきます。「食べたくないから食べない」のではなく、「どうしたら食べられるのか」を考えて工夫しながら食べましょう。そのためには自分の体質を知ることも必要です。例えば、胃腸が弱い場合は冷たいものを控える、 下痢をしやすい場合はよくかんで食べる、などです。ちょっとしたことですが体調管理にはとても大切なこと。今回は体質別に体調管理方法をご紹介します。

●自分はどのタイプか知ってる?

 サッカー選手だからといっても、どんな時でもたくさん食べられて、元気で丈夫だとは限りません。プロの選手も自分の体質を知って上手に付き合っています。胃腸が弱いのに冷たいものをガブガブ飲んだり、 下痢をしやすいのに早食いをしてしまっては食事からしっかりと消化・栄養を吸収することができません。まずは、自分の体質を知ることから始めましょう。

 練習や試合前に何か食べるとお腹が痛くなるから食べないようにしている、と聞くことがあります。動く直前に食べることはよくありませんが、エネルギー不足にならない程度に軽食や補食を食べる必要があります。ただし、お腹が痛くなりやすいタイプはよく噛んで食べることのほか、一度にたくさん食べないことも大切です。また、少量を数回に分けて食べることをオススメしています。

 ご飯よりもパンのほうがお腹が痛くならない、バナナを食べるとトイレに行きたくなってしまう、など人それぞれ違います。自分は何をどのくらいの量を食べれば大丈夫か、ということを練習の時から試しておくようにしましょう。

●プロ選手はどんな工夫をしているの?

 プロ選手は試合前の食事にとても気を遣っています。特に大切なことは、食べすぎないこと。食べすぎることにより、体が重くなったり、胃がもたれたりします。なるべく腹7〜8分目の量にしておくようにしますが、緊張している状態では難しい場合があります。

 そこで、選手の中には、軽食は「うどん1杯とおにぎり1個とバナナ1本」など、いつも同じ量を食べる場合があります。

 また、パスタが好きだけど、自分はうどんのほうが動きやすかったからうどんにしている、パスタだけだとエネルギー不足になったからパンも食べるようにしているなど、食べた後のパフォーマンスを見ながら、食べる内容や量を決めています。

●夏バテに効く!夏場にオススメの食べ方

 夏バテして食欲がない時は、胃液の分泌も低下していることがあります。そのような場合にオススメなのが、お酢などに含まれるクエン酸。胃液の分泌を高め、消化を助けてくれます。ドレッシングをかけたサラダを食べる、酢の物から食べるなどは夏場にオススメです。料理にも酢を加えた酢豚や冷やし中華などもオススメですよ。

 食欲がないからといって好きなものだけを食べたり、少量で食事を終えると、その後おなかが空いていまします。そこで甘いジュースやお菓子を食べて空腹を満たすケースがよくありますが、それでは体づくりに必要なたんぱく質やビタミンなどの栄養が十分に補給できません。

 一食で十分な量が食べられない場合は2回に分けて食べる方法があります。夕食を残してしまう場合は時間を空けて夜食におにぎりやサンドイッチなどを食べるとよいでしょう。

●大事なのは家族の協力!

 体調管理を習慣づけるには家族の協力も必要です。子どもの食べる量やおなかが空いた時に何を食べているかを把握して食欲がないな? お菓子ばかり食べているな? という場合は、その対策を子どもと一緒に考えて実践する習慣をつけましょう。「おやつはこういうものがいいから選んで食べようね」「食事中に水分をとりすぎると栄養の吸収が悪くなるから飲みすぎないように気をつけようね」という声かけもしていきましょう。

●疲労回復に大事な栄養素「ビタミンB1」

 食材では豚肉にビタミンB1が多く含まれています。豚肉を使った料理は子どもも大好き。また挽き肉やハム、ソーセージなどは利用しやすい食材なので常備しておくといいですね。挽き肉は時短料理にオススメです。短時間で火が通り、野菜との相性もいいのでいろんな料理が作れます。肉野菜炒めやカレーのお肉を挽き肉にするとすぐに火が通り調理時間が短くなります。チャーハンやケチャップライスに挽き肉を入れても美味しいですよ。

食べて運動すると横腹が痛くなるのはイヤ!

①炭水化物を少しずつ
 消化のよくない繊維が多い野菜は控えるようにしましょう。栄養のバランスを考える と野菜も食べたいところですが、運動直前は食べなくても大丈夫。また、おかずの量も控えましょう。エネルギー源となる炭水化物(おにぎりやパン)などを少量ずつ、よく噛んで食べるようにしましょう。

②一口サイズで栄養補給を!
 少量でもエネルギーがしっかり補給できるものもオススメです。一口サイズのようかんなどは持ち運びができて便利。ジャムやはちみつなどをパンに塗るとパンだけを食べるよりもエネルギー補給ができます。グランパスでは、ベーグルパンにイチゴジャムやブルーベリージャムを塗ったジャムサンドが人気でした。


 

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