やばい!冷蔵庫の中にタンパク質がない!/忙しくてもすぐ作れる!魚料理

2019年09月17日

フィジカル/メディカル

9月の食育連載は、第1週と第2週で「旬の魚で夏の疲れを癒す」をテーマにお話をしました。第3週からは魚を使ったレシピをご紹介します。今回は、魚の缶詰を使った焼きそばです。忙しいときにはどうしても敬遠しがちな魚料理ですが、缶詰を使うことで面倒な下処理をせずに簡単に調理をすることができます。サバの水煮缶はDHA、EPAといった不飽和脂肪酸やカルシウムが豊富。買い置きしておくと「冷蔵庫の中にタンパク質がない」ときにも重宝します。

監修●川上えり/構成●北川和子


サバ水煮缶やきそば
9月の食育レシピ「忙しくてもすぐ作れる!魚料理」

■サバ水煮缶やきそば
      
【材料】

<材料 2人分> 
焼きそば麺 2玉
サバの水煮缶詰 1缶
タマネギ 1/2個
キャベツ 4枚
ニンジン 1/4本
シメジ 1/3株
小松菜 2束
ゴマ油 大さじ1
ショウガ 1かけ
酒or水 大さじ1
付属の焼きそばソース 2袋
(ウスターソースor中濃ソースでも可 大さじ4~5)
しょう油 大さじ1/2
塩・コショウ 少々
青のり 適量

【「サバ水煮缶やきそば」の作り方】
1.タマネギは薄切り、ニンジンは千切り、キャベツは短冊切り、小松菜は2センチくらいにカット。シメジは石づきをとってさく。ショウガはみじん切りにしておく
2.フライパンにゴマ油とショウガのみじん切りを入れ、火をつけて炒める。ショウガの香りがでてきたら「1」の野菜をかたいものから順に入れ、軽く塩コショウをふって炒める
3.野菜がしんなりしてきたらサバの水煮缶を入れ、軽く潰しながら炒める。その際、サバの水煮缶の汁は軽く切ってから入れてください
4.焼きそば麺と水(または酒)を入れ、ほぐす
5.麺がほぐれたら付属の焼きそばソース(ウスターソースor中濃ソースでも可)、しょう油をまわし入れ、炒める
6.塩コショウで味を整えたら、青のりをふって出来上がり

【ポイント】
お子さんは焼きそばが大好きですよね。いつもなら肉を使っていた焼きそばの具を魚に置き換えると海鮮風に変身! 最初にショウガを炒めることで魚のにおいが気にならなくなります。野菜は、冷蔵庫にあるものでアレンジしてもOKです。

サバ缶 焼きそば 食材

>>9月のレシピ・第二編は「9月24日(火)」に配信予定


<プロフィール>
川上えり(かわかみ・えり)
管理栄養士。FCジュニオール(大分県中津市)の栄養アドバイザー。海外で活躍するプロサッカー選手の食事などをサポートし、チームの遠征・合宿にも帯同。アスリート向けのレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆など幅広く活動している。


  
 

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