成長期の子どもにカルシウムを!体の中の“器”を広げるレシピ『じゃこ大根葉丼』

2020年06月24日

フィジカル/メディカル

子どもの成長にはカルシウムが欠かせません。カルシウムを体の中に貯蓄できる「器」を広げられるのは、概ね20歳までと言われています。そこで今回は成長期に摂取したいカルシウムを効率よく取り入れる「じゃこ大根葉丼」のレシピを紹介します。普段捨ててしまいがちな大根の葉と、 カルシウムたっぷりのじゃこを合わせて丼に仕上げました。ただ、カルシウムを食べるだけではうまく吸収できません。このレシピでは丼の中にまいたけを加えました。きのこに含まれるビタミンDをとることで、カルシウムの吸収効率をアップさせます。

『パーソナルフードトレーニング 10代スポーツ選手のための 最先端の栄養学に基づく新しい食事バイブル 』 より一部転載

文●三戸真理子 写真●ジュニサカ編集部


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成長期 子ども 成長 レシピ

子どものうちにカルシウムをとれば貯蓄の「器」が広がる

 このレシピの一番のポイントは、大根の葉を使っていることです。大根の葉はあまりなじみのない食材かもしれませんが、実はカルシウムが豊富に含まれているので、子どもには特に食べてもらいたい野菜のひとつです。葉付きの大根を買って、茎と分けて食べると良いでしょう。一緒に振りかけているじゃこもカルシウムが豊富な食材です。ちなみに、大根の茎は主にビタミン類が豊富に含まれています。

 栄養の貯蓄に関して、カルシウムを体の中に貯蓄できる「器」を広げられるのは、概ね20歳までと言われています。20歳を過ぎると器が広がらず、食事でできるのは、消費された分のカルシウムを補填するだけ。大人になると体の成長が止まるのもこのためです。逆にいえば、子どものうちに大きな器を作っておけば、伸びしろの限り身長が大きくなったり、怪我をした時に治りが早くなったりする可能性があるということです。そのため、体の成長期である子どものうちに、小魚や大根の葉などでできるだけカルシウムを摂取することを心がけます。

 ちなみに、カルシウム以外の栄養素にも体の中に貯蓄できる「器」がありますが、年齢で器の成長が止まるのはカルシウムだけです。

 タンパク質と同様、カルシウムもただ食べるだけではうまく吸収できません。このレシピでは丼の中にまいたけを添えました。きのこに含まれるビタミンDをとることで、カルシウムの吸収効率をアップさせます。

 スープはあさりなどの貝類にするのがベストですが、しじみや豆腐の味噌汁でもかまいません。じゃこ大根葉丼だけではタンパク質が少なくなりがちなので、豆腐で植物性タンパク質をとるなどのアレンジをすれば、栄養バランスをとりやすくなります。

<まとめ>
・大根の葉とじゃこをたっぷり入れてカルシウムを確保する
・カルシウムを貯蓄できる「器」の大きさが20歳までに決まる

<ポイント>
大根の葉は 使い勝手の良い食材!
大根の葉は味噌汁に入れたりお浸しにしたりするなど、意外と使い勝手の良い食材です。捨てずに調理に活用しましょう。

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「じゃこ大根葉丼」のレシピ
<材料>
7分つき米/黒米/アマランサス/じゃこ/大根の葉/ゴマ/醤油/塩

<作り方>
① 大根の葉を刻み、ゴマ油で炒める
② 火が入ったら、じゃこ、ゴマを入れ、塩または醤油で味を整える
③ アマランサスご飯にかけて完成

 

 

 


その他のメニューは『パーソナルフードトレーニング 10代スポーツ選手のための 最先端の栄養学に基づく新しい食事バイブル 』からご覧ください。


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血液タイプ、生活環境などからその子にもっとも適した
栄養のとり方がわかる!

長年、血液栄養の研究に携わり、
現在はプロアスリートの食事を支え続けるフードトレーナー みとまりの初の著書!

 

 

 

 

著者プロフィール
三戸真理子(みと・まりこ)
福岡県出身。学生時代よりスポーツ医学を学ぶ。 2008年よりドイツ、アメリカなどでパーソナル栄養学の現場修行、 および血液栄養の研究に携わる。2014年、フードトレーナーとして独立。小学生の娘をもつ。
プロフェッショナルのパフォーマンス向上に繋がる食事の提案を得意とし、栄養分析、エネルギー分析なども行いながら、
日本初の、遺伝子や血液タイプに合わせた食事の提案も行う。ポジティブで、パフォーマンス良く、健康であり続けるための食事を、予防医学の観点からアプローチしサポートしている。プロサッカー選手(Jリーグ所属)やオリンピック競技者、女優、モデル、経営者の方々へ、ライフスタイルに合わせたパーソナライズされた食生活を提案。その他、スポーツ関連企業のコンサルティング、お弁当やお菓子の商品開発のサポート及び監修も行う。


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