低学年と高学年の食事量の違いは?／小学校5・6年生向けの夕食レシピ例

2020年03月17日

フィジカル／メディカル

3月も引き続き、「スポーツする子どもの年齢に合った食育」の概要をお届けします。1月に「食育とは?」を食育連載担当者で話した際、ジュニア年代の食育は次のようなテーマ設定になりました。今週からはこのテーマに沿い、各カテゴリーの食育でどんなことが大切で、どんな食事をしたらいいのかをインタビュー形式で説明していきます。また週によっては、食事例としてレシピも組み合わせていきますのでお楽しみに！

▼小学校1・2年生
三食のごはんとおやつを食べられるようになる

▼小学校3・4年生
どんな食べ方をしたらいいかを考えられるようになる

▼小学校5・6年生
大人の準備期として体が何を必要としているのかを知る

今週は、小学校5・6年生と1・2年生の食事量を比較し、分量の違いを見てもらいます。その後、その食材を使い、小学校5・6年生の夕食レシピを一品紹介します。低学年と高学年の違いは、ごはんやイモ類などの糖質と肉・魚・大豆製品などのタンパク質の量が大きく異なることです。ぜひ、分量をチェックしてみてください。

監修●川上えり／構成●北川和子／写真●ジュニサカ編集部

食育1

【1・2年生の夕食「ハンバーグ」例】

＜分量＞
ごはん　140g
ハンバーグ　100g
カボチャ　50g
味噌汁
野菜・くだもの

＜ポイント＞
1・2年生はまだ胃も小さいため、糖質をごはんだけでは摂取し切れません。そのため、イモ類やカボチャなど糖質が多いものでサイドメニューでも摂れるようにするのがポイントです。

食育2

【5・6年生の夕食「ハンバーグ」例】

＜分量＞
ごはん　230g
ハンバーグ　200g
サンマ缶のホウレン草和え　50g
お味噌汁
野菜・くだもの

＜ポイント＞
5・6年生は第二成長期に入り、身長が伸び、内蔵も体格も大きくなるタイミングです。そのため、食事量も増えます。まず、ごはんの量は成人男性とほぼ同じ、またはそれ以上が必要です。それ以外でも、体の細胞の主な材料となるタンパク質も必要量が増えるため、サイドメニューで摂る必要があります。

例えば、写真のように肉（ハンバーグ）と魚（サンマ缶のホウレン草和え）のように分けることで、飽きずにいろんな食材から摂ることが可能になります。品数を多くすると、調理をする方の負担が大きくなりますが、味付きサンマ缶など使用することで手軽に一品追加できます。

食育3

【サンマ缶のホウレン草和え】
成長期にはいろんな栄養素をまんべんなく摂ることが重要です。特に成長を促すホルモンを出すことがとても大切。主体となってホルモンを作るのはタンパク質と脂質です。なかでも、魚の脂は最近では「フィッシュオイル」として注目を浴びていますが、脳を活性や集中力を高める働きがある「DHA・EPA」が豊富に含まれています。

＜材料＞　
2人分
サンマ缶（味付き）1缶
ホウレン草　　　　1束
麺つゆ　　　　　　小さじ1

＜作り方＞
1．草は塩ゆでして2cm幅に切っておく
2．サンマ缶は缶から身だけをボールに取り出し軽くほぐしておく
3．「2」に「1」のホウレン草と麺つゆを入れて和えて完成
※お好みでカツオ節やすりゴマをかけても、甘めが好きな方は少し砂糖を加えてもOKです。

>>3月の食育連載は「3月24日（火）」から配信予定

【プロフィール】
川上えり（管理栄養士）
海外プロサッカー選手の栄養アドバイスや、FCジュニオールの栄養アドバイザー。海外・国内遠征・合宿帯同や、アスリート向けレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆などで活動中。▼Instagram／Twitter