LESSON2 ハーモニー体操＜基本編＞足と股関節を緩める動き

2013年02月14日

メディカル＆コンディショニング

今回は、床の上に仰向けになって行う動きを紹介します。仰向けに寝た状態で行うので、リラックスしてでき、家庭でも気軽に行うことができるでしょう。

◆目的
椅子と違って、床の上に寝た状態で行うことで、より足のつながりを感じると思います。また、腰痛の軽減にもなります。

◆行い方
①仰向けになって両腕、両足をラクに伸ばします。軽く目を閉じて自分の体がどんな風に床についているか、意識を向けます。

②目を閉じたまま、左膝を軽く外に向けてほんの少しだけ膝を曲げます。ゆっくりした動きで、戻すときは元の位置にそっとおくようにします。楽な形で、数回この動きをくり返してみましょう。膝の動きと一緒に、足のつけ根が動いているのがわかると思います。

③４～５回この動きをやったら一度、休み、①のときと同じように、体の変化に意識を向けます。

④今度はもう一度、左膝を軽く外側に向けて、そのままゆっくりかかとをお尻の方へ近づけながら楽に膝を立ててください。

⑤膝が立ったら、今度は外側に膝を開きながら足の小指を滑らせて戻ります。ひと休みしながら膝を立てたり戻したりとくり返します。この動きは背中の緊張も緩和するので、腰が痛いときにも役に立ちます。

⑥休みを入れたあと、再度、体の変化に意識を向け、もう一度左膝をゆっくりと立てます。

⑦左足の裏が床についたら、足裏を楽な位置に調整します。それから、左の足裏で床をやさしく押し左のお尻を右に転がすように動かします。足裏で床を踏むのをやめるとおしりがゆっくり元の位置に戻ります。休みながら、ゆったりとした動きでくり返します。

⑧床を踏んだ動きが、骨盤、ウエスト、あばら、肩と体の上の方につながる感じがわかるかもしれません。４～５回、動きをやって、足を伸ばして休みます。休みながら、体の長さや床についている感じの違いに意識を向けます。

⑨反対側も同じようにやってみてください。

◆ワンポイントアドバイス
サッカー選手は膝を曲げたり伸ばしたりするとき、無意識に太ももや膝周辺の筋肉を余分に使うクセがあるかもしれません。普段とは少し違う、ゆったりとした、軽く楽な動きでやってみてください。足の指先や足首も楽にして動かせると、膝の動きが上半身にも影響しているのがわかるかもしれません。
お尻を転がす動きは、足裏の床を押す力で効率よく体を動かせているか、上半身のどこあたりまで動きが伝わっているかに意識を向けてみてください。無理矢理大きく動かさずに、楽にできる範囲で行います。ていねいに自分の体を確認してみましょう。