丈夫な体をつくるには!?　子どもの成長期に大切な〝骨づくり〟を学ぼう！！【後編】

2013年11月24日

コラム

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補食のゴールデンタイムと黄金比率

では、サッカーをしながら身長を伸ばし、丈夫な骨をつくるにはどうしたらいいのでしょうか。これには効率的な疲労回復がカギを握ります。練習による疲労が蓄積されていけば、おのずと正しい成長のさまたげになるからです。
「練習や試合が終わったら、とにかくすぐに栄養補給を!!」

まずは、お子さんにそう伝えてください。体を動かしたら、すぐに栄養補給する。それが鉄則です。「練習後の君の体は、長距離を走ってガソリンが空になった車と同じだよ。ガソリンがなくなれば補充するように、自分で体が求める材料をとることが大事なんだよ」。そんなふうに説明してみてはいかがでしょうか。

私たちの体は、体を動かしたあと、成長ホルモンが出るメカニズムになっています。体のダメージを察知して、成長ホルモンの働きによって体を回復（修復）モードへ切り替えるのです。従って、このタイミングに栄養補給をするのが望ましいのです。練習や試合が終わってから30分以内に補給すること。大げさかもしれませんが、ストレッチをするよりも先に栄養補給をしてほしい。成長ホルモンの分泌が期待される運動後の30分は、体づくりのカギを握る「ゴールデンタイム」と覚えておくといいでしょう。

次に、その時間帯に何を食べるかです。

これは糖質とタンパク質が３対１の比率のものが最も理想的。運動後にとる補食の「黄金比率」と言われています。当然、運動後は体の疲労と同様に胃腸などの内臓の疲労も大きくあります。そのため、できるだけ消化しやすいものを選びましょう。例えば、１００％オレンジジュースと小さな鮭おにぎり１個。ご飯と１００％オレンジジュースが糖質、鮭がたんぱく質です。もしくは、おにぎりをハムサンドやスライスチーズとハムをロールパンやレーズンパンにはさんだものにしてもよいでしょう。バナナ１本でも結構です。

注意すべきことは、その後にメインの食事が控えていますので、このタイミングでの栄養補給は体に少しの栄養素が補給される程度でＯＫ。満腹にする必要はありません。冷たい炭酸ジュースやアイスクリームなども、胃腸の働きをさらに低下させ、その後の食事が思うようにとれなくなる原因になりますので避けましょう。市販のハンバーガーやカップめんもＮＧ。ともに油が多いので内臓の負担になります。それらのことに留意し、スポーツのあとに出てくる成長ホルモンを無駄にしないよう栄養補給する方法をお子さんとぜひ話しあってみてください。

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