サッカー少年が一日に消費しているカロリーはどのくらい？　子どもに必要な“食事量”とバランスの良い“食事メニュー”を知る

2017年05月16日

コラム

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集中力や活動量の低下は朝食抜きに原因あり

　食べる量の目安として、まず食事は朝・昼・夜の3食を必ずとることが基本になります。

　特に朝食を抜いてしまうと1日に必要なエネルギーをとるのが難しくなるため、日中の集中力や活動量が落ちる原因となってしまいます。また無理に昼・夜の2食だけでまかなおうとすると、ドカ食いにつながったり、脂肪として溜め込みやすい体質になったりする可能性もありますので注意して下さい。

　次にご飯の量では、先ほどの表に当てはまるカロリーから、以下の量を目安にするとよいでしょう。

1,700～2,200kcal→ご飯並盛り(150g)
2,200～2,600kcal→ご飯やや大盛り(200g)
2,600～3,000kcal→ご飯大盛り(250g)

　高学年の男子小学生であれば、毎食ご飯を大盛りにしましょう。ちなみにご飯やや大盛り(200g)とは下の写真のような量になります。ご飯がお茶碗から少し上にはみ出るくらいの量ですね。コンビニのおにぎりでいうとちょうど2個分です。

　主食をパンでとる場合には、6枚切りの食パン2枚、あるいはロールパン2個でご飯200g分と同じくらいの炭水化物をとることができます。

　食事の配分は、できれば朝・昼・夜とそれぞれ均等な量でとれるのが望ましいです。

　ただ1日に2,500kcalが必要となると、朝から800kcalは食べないといけないことになりますが、朝はなかなか食欲がわかなかったり、食べる時間がとれなかったりする場合もあります。

　そんな場合には朝はやや少なめにして、朝700kcal、昼900kcal、夜900kcalといった配分でもよいでしょう。

　また無理に3食だけで必要な量を全部とる必要はありませんので、間食もうまく取り入れて、足りない分の栄養をとるようにしましょう。ただし間食といっても、チョコレートやスナック菓子は栄養価が低くて高脂肪なのでよくありません。

　学校から返ってきた後のおやつにはサンドイッチやシリアル、バナナやリンゴなどの果物、ヨーグルトなどがおすすめです。

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