体が硬くなる冬はケガが起こりやすい!? 「腱」「靭帯」「筋肉」を強化する食事法とは

2019年01月22日

食育
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気温が低い1月は、ケガが心配です。それは寒さで筋肉や血管が縮こまって硬くなり、弾力性を失っているからです。練習前にジョギングやストレッチをしっかり行うことはもちろん、体の中からのケガ予防も大切です!そこで1月の食育連載は「ケガ予防」をテーマに、管理栄養士の川上えり先生に食事からのサポートの心得を語ってもらいました。

構成●宇野美貴子 写真●ジュニサカ編集部


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サッカー少年少女に多く起こる「オスグッド」

 ジュニサカ世代の子どもたちに多いのが「オスグッド・シュラッター病」。普段は「オスグッド」と呼ばれる膝の痛みです。よく成長痛と勘違いされてしまうこともあり、どんな原因があるのか、どうすれば予防できるのかを以前お医者さんに聞いてみたことがあります。

 日々、子どもたちは骨が伸びています。しかし、靭帯や腱などは成長しないため、伸びる骨によってどんどん引っ張られて緊張していき、成長期は体が硬くなる時期でもあるそうです。そういう柔軟性がない時期に、キックやダッシュ、ジャンプなどを繰り返すために、膝にある脛骨結節部が強く引っ張られて、その部分が剥がれたり、炎症を起こしてしまうのだとか。

 また、この時期に伸びている骨は、硬くなる前の軟骨だったりします。強い力を繰り返し加えることで、太ももの筋肉(大腿四頭筋など)が軟骨を引っ張り続けることもオスグッドの原因になりえます。しかも、冬は気温が低いので筋肉や腱、靭帯などの柔軟性がより失われており、練習や試合の後半になって疲れがピークを越えると「オスグッド」になりやすい条件が重なってしまいます。

 これによる痛みが出たら練習を休むしかありません。

 日本の子どもは、他の国の子どもよりも「オスグッド」になる数が多いとも言われています。それは練習時間がダントツに長いのが要因だという話です。成長期を過ぎれば症状は緩和しますが、その後も運動で強い力が加わると「オスグッド後遺症」という症状が出ることがあります。

 また、成長期で靭帯が緊張している上、寒い中で無理をしていると、相手と接触したり転んだりすることで、膝や足首の靭帯を損傷したりすることにもつながります。(対策すべき障害・症状「オスグッド」

 それらの一番の予防法や改善策は、腱や靭帯を強化することです。それには、タンパク質とビタミンCを一緒にとることをお勧めします。なぜならタンパク質は腱や靭帯の材料ですし、ビタミンCはその吸収率をアップするからです。また、ビタミンCは細胞と細胞をつなげる接着剤となるコラーゲンの材料にもなるので効果が絶大です。

 タンパク質を多く含む食材は、牛肉・豚肉・鶏肉・魚介類・卵・大豆製品・牛乳などです。ビタミンCを多く含むのは、ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、菜の花、キウイフルーツ、イチゴ、レモン、オレンジ、ジャガイモなどですが、特に旬の食材にたくさん詰まっているので、意識的に利用しましょう。

 そこで気をつけたいのが調理法です。

 ビタミンCは洗ったり切ったりするだけでも流れ出てしまいますし、加熱すると壊れてしまうことが多いため、切ってそのまま食べられる果物の方が多めに摂取できます。だから、加熱する場合は短時間で仕上げる工夫をしましょう。

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