冬から春へ! 寒暖差を乗り切るためには「旬の食材」が持つパワーが必要

2019年04月09日

食育
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【タラの芽】
 
「春の体」を作るにはどんな栄養素が必要か?
 
 最近では季節を問わず、様々な野菜が食べられるようになっていますが、やはり「旬」のパワーは絶大です。例えば、トマトに含まれる栄養素が季節ごとにどのように変化していくのかを実験した例があります。ビタミンの一種であるカロテンを100g当たりで比較してみると、出回り期の7月のカロテン量は528マイクログラムだったのに対し、11月には241マイクログラムと、ピーク時の半分以下という結果になったそうです。
 
※参照=厚生労働省e-ヘルスネット「旬を取り入れた食生活(春・夏)」
 
 他の野菜も、旬の季節は栄養価が高く、旬が過ぎると栄養価が落ちる傾向があります。つまり、季節の魚や野菜、果物などを食べるのは体が必要とする栄養を摂取するために最も効率的な方法ということになります。ですから、「旬の食材」を「バランスよく」取れば、その時期に適応できる体が自然に作られると知っておくことが大切です。
 
 では、4月の食育連載テーマ「冬の体を春仕様にリセット」するためにどのような食材、どのような栄養を摂ることがいいのでしょうか。徐々に気温が上がり、新陳代謝が活発になり始める春の始まりには、その変化に必要な栄養素を豊富に含んだ旬の食材が出回るので、ぜひ献立に活用して頂きたいです。
 
 春の食材の中でも厳しい寒さを乗り越えて芽を出し、生長のまっただ中で採取された山菜の栄養価は高く、体の調子を整え、体の老廃物を排出する栄養素が豊富です。その代表例がフキ、セリ、ワラビ、タラの芽、タケノコ、ツクシ、ヨモギなどの山菜や野草です。
 
 特に山菜は、具体的な数値に表れる栄養価だけでなく、解毒効果が高く、薬効性にすぐれた食材が多いと言われています。普段の食卓では、下処理が面倒であったり、入手できる時期が限られたりするため、あまりなじみがないかもしれませんが、「冬の体」から「春の体」に切り替えるには最適です。その他にも、旬の食材には「春の体」を作るサポートする栄養素が詰まっているので特徴的なものを紹介します。

【ビタミンC】
ビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素によるダメージから細胞を守るのを助けます。また、鉄の吸収を促し、病気から身体を守るために免疫系が適切な働きをするのを助けます。

■春の食材
春キャベツ、セリ、新ジャガイモ…etc.

【葉酸】
妊娠期の女性だけでなく、骨を構成するサポートの役割を果たすので、成長期の子どもにとっても重要な栄養素です。

■春の食材
ワラビ、アスパラガス、フキノトウ、タラの芽…etc.

【鉄分】
全身に酸素を運ぶ役割を担う赤血球に含まれています。不足すると、貧血や疲労倦怠といった症状が出るため、成長期の子どもにはとってほしい栄養です。

■春の食材
セリ、タラの芽、アサリ、イカ…etc.

 また、これらの春の食材との組み合わせで、さらに相乗効果を高める栄養素を付け加えます。ビタミンB1やビタミンB12を豊富に含む食材は動物性・植物性タンパク質に含まれることが多く、子どもの体を作るには必須です。ぜひ春の食材との組み合わせの目安として参考にしてみてください。

【ビタミンB1】
ビタミンB1は、摂取した炭水化物をエネルギーに転換します。不足すると慢性疲労などの症状が見られることも。

■食材
豚肉、豆類…etc.

【ビタミンB12】
DNAの合成、修復にかかわるビタミンです。不足することで集中力が低下しやすくなります。

■食材
魚介類、レバー…etc.


【プロフィール】
川上えり(管理栄養士)
海外プロサッカー選手の栄養アドバイスや、FCジュニオールの栄養アドバイザー。海外・国内遠征・合宿帯同や、アスリート向けレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆などで活動中。


 
 

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