土日でたまった疲労を回復!「疲れを残さない」食事メニューで全力サポート

2019年05月14日

食育

5月は試合が多いシーズンです。子どもたちが試合の疲れを翌日に残さないために、ご家庭で食事のメニューを工夫してサポートしていきたいものです。5月の食育連載「不足した栄養を補う」でも引き続き、管理栄養士の川上えり先生に試合で失われたエネルギーをいかに効率よく補給すればいいのかなどについてお話をうかがいました。
 

構成●北川和子 写真●ジュニサカ編集部


【前回】試合後の「疲労回復」を助ける献立づくり! 不足しがちな“3つの栄養素”とは


 
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激しく消耗するエネルギーの源「糖質」
 
 保護者の方からは「試合の日には、サッカー以外のことができない」という声も上がっているようです。なかには、土曜と日曜と連日試合が続き、週明けまで疲れを引きずってしまう子を見かけることも少なくありません。5月の連休明けは、進学や進級後の環境の変化による心身の疲れも押し寄せてきます。そこに試合の過密スケジュールによる疲れが重なると、子どもたちもモチベーションを保つのが難しいことも多々あるようです。
 
 お母さんたちにとっては、そんな子どもたちの消耗した体を修復し、疲れを残さない食事メニューで全力サポートしていきたいですよね。試合後、特に不足しやすいのがエネルギー源です。
 
 5月の連載第一弾では、不足しやすい栄養素として「タンパク質」「ビタミンB群」「ミネラル類」の3つを紹介し、筋肉の素となるタンパク質の摂取の仕方について詳しく解説しました。そこで5月の第二弾では、試合の日に消耗した「エネルギー」を、「ビタミンB群」「ミネラル類」の2つに絡めながら説明していきたいと思います。
 
 持久力と瞬発力を必要とするサッカーでは、大量のエネルギーが消費されます。屋外で過ごす時間が増え、活動量と活動時間が長くなる試合の日には、いつもよりさらにエネルギーが消耗します。
 
 そのエネルギーの源となるのが、「糖質」です。
 
 ご飯、パン、イモ類、麺類などの炭水化物に多く含まれている栄養素です。糖質は「体の中に長く貯めこんでおくことができない」という特徴があります。そのため、私たちは自然に朝、昼、晩と主食を食べてエネルギー源を体に取り込むようにしているわけです。ところが、きちんと食事をとっていても、激しいプレーを伴う試合が続くと、糖質が不足してしまうことがあります。すると、体を構成するタンパク質や脂肪がエネルギー源として使われるようになります。
 
 でも、育ちざかりの子どもにとって「タンパク質がエネルギーになるのはできるだけ避けたい」ところです。
 
 連載第一弾でも話したように、スポーツに熱中する子どもにとってタンパク質は丈夫な体を作っていくために使いたい大事な栄養素です。そういった意味でも、運動後に糖質の補給をすることは、筋肉をきちんと修復するためにも必要なことだと言えるでしょう。
 
 試合後に糖質を補給することは大切ですが、補給時に注意したい点があります。それは糖質と言っても、様々な種類があるからです。例えば、菓子や清涼飲料水など、白砂糖が多く含まれる食品は血糖値が急激に上昇して血管に負担がかかりやすいうえ、過剰摂取によってビタミンB1が消費されるため、食べ過ぎには注意が必要です。
 
 失われたエネルギーを速やかに補給するためには、試合後には「おにぎり」や「パン」などの補食でエネルギーを補給し、その後タンパク質をとることが理想的です。おにぎりの場合は鮭おにぎり、パンの場合は卵サンドイッチなどタンパク質と組み合わせることもひとつの方法です。激しい運動をした日にはたくさんの量を食べられない子もいると思いますが、一度に食べられない場合はうまく間食を活用してエネルギーの補給をしていくといいでしょう。
 
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