冷蔵庫にある具材でアレンジ自在「簡単フライパン・パエリア」／疲れを翌日に残さないレシピ

2019年05月28日

食育

5月の食育連載テーマは「不足した栄養を補う」です。今月のレシピ第二弾は「疲れを翌日に残さない」ためのレシピを紹介します。激しいプレーで損傷した筋組織を修復し、消耗したスタミナを回復するためには「糖質」「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」をたっぷり摂取することが必要です。そこで、フライパンひとつで栄養補給できる簡単な「パエリア」を作ってみてはいかがでしょうか。ワインもサフランも不要。でも、時短料理には見えない豪華な見栄えに会話も弾みます！

構成●北川和子

5月の食育レシピ「簡単フライパン・パエリア」
　　
■簡単フライパン・パエリア
　　
【材料（3～4人分）】
米：1.5合
アサリ：150～200g（殻付き・塩抜きしたもの）
酒：大さじ2
玉ネギ（みじん切り）：1/2個分
手羽元：6本
パプリカ赤：1/4個
パプリカ黄：1/4個
グリーンピース：大さじ２
トマト缶：200g
固形スープの素：1個（粉末の場合は小さじ１強）
ニンニク（みじん切り）：1かけ
オリーブオイル（サラダ油でもOK）：大さじ2
パセリ（みじん切り）：適量
　
【作り方】
1.手羽先は塩コショウをふっておく。パプリカは1センチ角に切る。トマト缶は実と汁に分けておく。
2.塩抜きしたアサリをフライパンに並べ、酒をふりかけ火にかけフタをして蒸し焼きにする。その後、アサリから出た汁と貝を分けておく。
3.同じフライパンで手羽元も軽く焼き目をつけて取り出しておく。
4.煮汁を作る。計量カップにトマト缶の汁とあさりの汁、固形スープの素を入れる。トータルで250～270mlになるように、水を入れて調整する。
5.フライパンを火にかけ、オリーブオイルとニンニクのみじん切りを入れて炒める。香りがたったら玉ネギを入れて透明になるまで炒める。
6.米は洗わずにそのままフライパンに加え、中火で炒める。米が透明になったら「4」（煮汁）を流し入れて混ぜる。沸騰したら、米の上にパプリカ、アサリ、手羽元、グリーンピースを並べ、フタをして弱火で20分前後加熱する。その後、火をとめ15分くらい蒸らす。
7.パセリをトッピングして出来上がり。
　
【ポイント】
パエリアは炭水化物、野菜、タンパク質を摂取できます。親も試合で疲れてしまったときに、「お助け一品メニュー」として活躍するでしょう。今回具材で使用したアサリは、タンパク質とともに長時間屋外スポーツをして汗で排出してしまったミネラルを補給できるので、成長期の子どもの食事には定期的に取り入れたい食材です。鶏の手羽元・グリーンピースは、筋組織を修復して強化するたんぱく源に。また、トマトに含まれるクエン酸は、疲労回復を促す効果を期待できます。パエリアの具材は、冷蔵庫にあるものでアレンジ可能です。ベーコンやイカ、ホタテの稚貝、プチトマトなど、いろいろな具材で試してみてください。
　
パエリア食材