冷蔵庫にある具材でアレンジ自在「簡単フライパン・パエリア」/疲れを翌日に残さないレシピ

2019年05月28日

フィジカル/メディカル
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5月の食育連載テーマは「不足した栄養を補う」です。今月のレシピ第二弾は「疲れを翌日に残さない」ためのレシピを紹介します。激しいプレーで損傷した筋組織を修復し、消耗したスタミナを回復するためには「糖質」「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」をたっぷり摂取することが必要です。そこで、フライパンひとつで栄養補給できる簡単な「パエリア」を作ってみてはいかがでしょうか。ワインもサフランも不要。でも、時短料理には見えない豪華な見栄えに会話も弾みます!

構成●北川和子


  
  
簡単 レシピ パエリア

5月の食育レシピ「簡単フライパン・パエリア」
  
■簡単フライパン・パエリア
  
【材料(3~4人分)】
米:1.5合
アサリ:150~200g(殻付き・塩抜きしたもの)
酒:大さじ2
玉ネギ(みじん切り):1/2個分
手羽元:6本
パプリカ赤:1/4個
パプリカ黄:1/4個
グリーンピース:大さじ2
トマト缶:200g
固形スープの素:1個(粉末の場合は小さじ1強)
ニンニク(みじん切り):1かけ
オリーブオイル(サラダ油でもOK):大さじ2
パセリ(みじん切り):適量
 
【作り方】
1.手羽先は塩コショウをふっておく。パプリカは1センチ角に切る。トマト缶は実と汁に分けておく。
2.塩抜きしたアサリをフライパンに並べ、酒をふりかけ火にかけフタをして蒸し焼きにする。その後、アサリから出た汁と貝を分けておく。
3.同じフライパンで手羽元も軽く焼き目をつけて取り出しておく。
4.煮汁を作る。計量カップにトマト缶の汁とあさりの汁、固形スープの素を入れる。トータルで250~270mlになるように、水を入れて調整する。
5.フライパンを火にかけ、オリーブオイルとニンニクのみじん切りを入れて炒める。香りがたったら玉ネギを入れて透明になるまで炒める。
6.米は洗わずにそのままフライパンに加え、中火で炒める。米が透明になったら「4」(煮汁)を流し入れて混ぜる。沸騰したら、米の上にパプリカ、アサリ、手羽元、グリーンピースを並べ、フタをして弱火で20分前後加熱する。その後、火をとめ15分くらい蒸らす。
7.パセリをトッピングして出来上がり。
 
【ポイント】
パエリアは炭水化物、野菜、タンパク質を摂取できます。親も試合で疲れてしまったときに、「お助け一品メニュー」として活躍するでしょう。今回具材で使用したアサリは、タンパク質とともに長時間屋外スポーツをして汗で排出してしまったミネラルを補給できるので、成長期の子どもの食事には定期的に取り入れたい食材です。鶏の手羽元・グリーンピースは、筋組織を修復して強化するたんぱく源に。また、トマトに含まれるクエン酸は、疲労回復を促す効果を期待できます。パエリアの具材は、冷蔵庫にあるものでアレンジ可能です。ベーコンやイカ、ホタテの稚貝、プチトマトなど、いろいろな具材で試してみてください。
 
パエリア 食材


<プロフィール>
川上えり(管理栄養士)
 
海外プロサッカー選手の栄養アドバイスや、FCジュニオールの栄養アドバイザー。海外・国内遠征・合宿帯同や、アスリート向けレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆などで活動中。


 
 

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