キッズも楽しみながら“柔軟性”を高められる&“可動域”を広げるトレーニング

2019年06月03日

フィジカル/メディカル

ケガを防ぐために可動域を広げる

 小学生のうちから脊柱(胸椎)や股関節のまわりの可動域をしっかりと広げられれば、大人になってから筋肉をつけて大きな動きができるようになります。体に大きな負荷をかけるわけではないので、エクササイズは毎日でも取り組んだほうがいいです。
 
 逆に言えば、その年代はあまり筋力トレーニングはしないほうがいいでしょう。骨が成長して身長が伸びる時期なので、無理に筋トレをしてしまうと軟骨を痛めてしまいます。
 
 体の可動域を広げることは、ケガの予防と運動能力の向上にもつながります。固い弓矢を大きな力で引けば壊れてしまいますが、やわらかくしなる弓矢なら大きく曲がりますよね。人間の体もそれと同じです。


1.脊柱の側屈


地面に座り、左太ももを体の真横に伸ばして膝を90度に曲げる。右足は前方にまっすぐ伸ばし、こちらも膝を90度に曲げる。体はお尻の真上に乗せ、手は頭の後ろに組む。この状態で上半身を腰から左右に振る。逆も同様に行う。


2.骨盤の前後傾


「1.脊柱の側屈」と同じ体勢のままお腹と胸を前後に動かす。頭は動かさずに、肩を落とすようにするのがポイント。


3.脊柱の回旋


地面に座り、右太ももを体の真横に伸ばして膝を90 度に曲げる。左足は前方にまっすぐ伸ばし、こちらも膝を90 度に曲げる。体はお尻の真上に乗せ、手は前に組む。この状態で上半身を回転させる。足を逆にして同様に行う。


4.股関節回旋


足を開いて座り、腕も同じ角度に開く。その体勢から、腰を起点に上半身を回旋させ、同時に回した側の脚の膝も内側に入れ込み、股関節を回す。逆側も同様に行う。


5.懸垂


肩幅よりも広い幅で鉄棒をつかみ、頭は鉄棒よりも前に出して懸垂をする。広背筋に刺激をいれるエクササイズで、できる限りの回数を行う。


<プロフィール>
樋口 敦(ひぐち あつし)

フリーランスのパーソナルトレーナー、理学療法士、アスレティックトレーナー。J2のファジアーノ岡山でアスレティックトレーナーを務めたのち、独立。現在は若手選手の身体のケアを行う傍ら、仲介人としても活躍する。ツイッターでは身体に関する情報を定期的に発信。SNS経由で契約した選手も多数。ツイッター:@1983physio


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