キッズも楽しみながら“柔軟性”を高められる&“可動域”を広げるトレーニング

2019年06月03日

フィジカル/メディカル

ファジアーノ岡山でアスレティックトレーナーを務め、現在はパーソナルトレーナーとしてJリーガーや学生を指導する樋口敦さん。前回のインタビュー「可動域を広げる=ケガ予防&運動能力向上。『しなやかな動き』を手に入れる方法は?」では「小学生のうちから脊柱や股関節のまわりの可動域をしっかりと広げる」ことが大切だと教えていただきました。そこで今回は、可動域を広げるトレーニングを紹介していきます。

監修●樋口敦 文●中村僚 再構成●ジュニサカ編集部

ジュニアサッカーを応援しよう! VOL.50』より一部転載

※この記事は2018年9月8日に掲載した記事を加筆・再編集したものです。


可動域 遊び キッズ トレーニング

遊びの中から柔軟性を高めよう!

トレーニングには段階があります。可動域を広げることは小学校低学年から取り組むべきですが、1、2年生のうちから形式張ったメニューをやっても、子どもたちは退屈してしまうので効果は薄いでしょう。このページで紹介している木登りやうんていなどの遊びに競争のルールを付け加えるなどして、楽しく体を動かせるメニューが最適です。細かい動きを問うより、とにかくダイナミックな全身運動をやらせてあげるとよいでしょう。

【対象】
小学1~4年生

1.うんてい

腕を上方に伸ばすので、肩甲骨と広背筋が刺激されます。脊柱の可動域を広げる上で、肩甲骨と広背筋の働きは非常に重要です。

2.鬼ごっこ

アジリティを高めるのに有効な運動です。可動域を広げるというよりも、俊敏性を高める運動ですが、全身を使ってダイナミックに走るので子どもには最適です。

3.スパイダーマン(くも)ごっこ

地面を這って手足を大きく使い、匍匐(ほふく)前進のように進んでいく運動です。肩から腕を大きく使うこと、股関節を引き寄せて脚全体を動かすことがポイントです。

4.木登り

手を大きく伸ばし、足も引き寄せて木に登っていくので、各関節や筋肉を満遍なく使う全身運動になります。のぼり棒でも良いでしょう。

5.かかと歩き

脚をガニ股に開き、膝の内側から手でかかとを掴んで歩きます。股関節が大きく開いて、可動域を広げるトレーニングになります。

6.ブリッジ

立った状態から背中側に倒れ、そのまま手をついてブリッジします。胸椎が開いて柔軟性を高めます。

7.逆立ち

はじめは壁や他の人に支えてもらい、徐々に自分一人で立てるようになりましょう。全身運動に加え、肩を大きく動かすので、肩甲骨に刺激が入ります。

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