ご飯がすすむこと間違いなし!/丈夫な体を作るための鶏むね肉を使ったレシピ

2019年11月19日

フィジカル/メディカル

11月の食育連載のテーマは「タンパク質で頑丈な体を作る」です。特に練習や試合後の食事では、十分なタンパク質を摂取するように心がけたいところです。そこで、今月のレシピ第一弾は「鶏むね肉のチキン南蛮風」。程よい酸味と甘みがあるこのメニューは、ご飯との相性が抜群です。揚げたり、ゆで卵を作って刻んだりといった面倒な工程は一切ありません。高タンパク・低脂質で、なおかつ低価格の鶏むね肉をおいしく食べましょう。

監修●川上えり/構成●北川和子


1119食育連載③ ロゴ①コピー

■11月の食育レシピ第一弾

「鶏胸肉のチキン南蛮風」

<材料>4人分
鶏むね肉 300g(約1枚分)
酒 大さじ1
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/4
片栗粉 大さじ2
油 大さじ1

▼甘酢だれ材料
しょう油 小さじ2
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ2
酢 小さじ1

▼タルタル風ソース材料
マヨネーズ  大さじ3
ラッキョウ(or タクワン6粒 ※タクワンの場合、みじん切り大さじ1)
レタス 3枚
ミニトマト4つ

<作り方>
1.鶏むね肉は一口大にカットする
2.ポリ袋に下味用の酒、砂糖、塩を入れ、鶏むね肉を入れる。もみこんで味を染み込ませる
3.「2」に片栗粉をまぶし、フライパンに油を入れて弱火〜中火で熱し、両面を焼く
4.鶏肉に火が通ったら、混ぜ合わせた甘酢だれの材料をフライパンに入れて絡め、火を止める
5.ラッキョウ(or タクワン)をみじん切りにしてマヨネーズで和える
6.お皿にレタスをひき、「4」「5」とミニトマトを盛り付けて完成!

<ポイント>
 鶏肉のタンパク質は、消化吸収率が高く、小学生時期に必要な栄養が多く含まれています。疲労回復や食欲増進効果のあるお酢を使った甘酢だれと和えて、練習の疲れを癒しながら、体作りを進めていきましょう。タルタル風ソースの具は、お好みでラッキョウorタクワンを混ぜてもおいしいです。

1119食育連載③ ロゴ②

>>11月の食育連載・レシピ編の第二弾は「11月26日(火)」に配信予定


【プロフィール】
川上えり(かわかみ・えり)
管理栄養士。FCジュニオール(大分県中津市)の栄養アドバイザー。海外で活躍するプロサッカー選手の食事などをサポートし、チームの遠征・合宿にも帯同。アスリート向けのレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆など幅広く活動している。



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