コラム

鉄分不足回避策

2012年07月20日

鉄分不足を防ぐのに、次のような方法を試してみてはいかがでしょうか? テーマは親子で楽しく! です。

1.練習前においしく補食を食べましょう!
鉄分は体を動かすことや、汗をかくことで失われます。そこで、練習前の補食で補っておくことが大事になってきます。そのとき一緒にたんぱく質やエネルギーも補給することが理想的。よく練習前に菓子パンやドーナッツなど好きなお菓子を食べていく子どもがいますが、残念ながらこれらの食品の中にはあまり鉄分が含まれていません。それよりも胚芽パンのサンドイッチやレーズンパン、豆乳などはコンビニで買うこともできるので、補食としておすすめです。グランパスのある名古屋なら、しぐれのおにぎり(あさりの佃煮入り)もいいですね。あさりは鉄分豊富な食材です。普段から親子で練習前に食べるものを話し合って「これなら食べられる」というものを決め、用意しておく習慣をつけましょう。

2.朝食に必ず1品、鉄分豊富な食材を!!
忙しい朝はついつい簡単な朝食になりがちです。それが習慣になってしまうと、慢性的な鉄分不足を招く恐れがあります。特に気をつけたいのは「○○だけ」の朝食。パンだけ、おにぎりだけ、という朝食は要注意!鉄分だけでなく、たんぱく質やビタミンなどの栄養素も不足します。例えば下記で紹介するような方法で朝食をとり、親子で鉄分アップを図るのもいいですね。「○○だけ食事」から「鉄分プラス朝食」になるよう親子で朝食改善に挑戦してみましょう。

【和食の場合】
・納豆をプラスする
・あさりの佃煮をご飯に添える
・ご飯を胚芽米にする

【洋食の場合】
ドライフルーツ入りコーンフレークにする
・豆乳をプラスする
・卵料理にほうれん草を加える
・トーストにごまペーストとはちみつを塗る

3.鉄分豊富なおやつを楽しく選ぼう!
小学生にとって、おやつは楽しみのひとつ。そのおやつにも鉄分が多いものを選ぶと鉄分不足を防げるようになりますよ。例えば、

・レーズン入りクッキー
・レーズンパン
・豆乳
・ごませんべい
・ごまクッキー
・きな粉食品(わらび餅、おはぎ、きな粉飴など)
・ナッツと小魚スナック
・ドライフルーツ

などは、鉄分アップのおやつにぴったり。「これは鉄分が多いよね?」「これなら体にいいよね?」など、親子で買い物しながら選ぶのもいいですよね。さらに、ビタミンCは鉄分の吸収をアップする栄養素なので、
①おやつと一緒に柑橘系の果物を食べる
②オレンジジュースや野菜ジュースを飲む
などすれば、さらに鉄分を身体に取り込みやすくなります。
親子でおいしく楽しく、鉄分をとるようにしてくださいね。

プロフィール

間宮 裕子(まみや・ゆうこ)

岐阜県多治見市出身、在住。本名、森裕子。 名古屋女子大学家政学部管理栄養士専攻卒。97年から02年まで名古屋グランパスに在籍。専門学校トライデントにて講師としても活躍。07年1月より再び名古屋グランパスで栄養アドバイザーとして所属している。 現在は自宅でスポーツ栄養勉強会や料理教室を開催する他、食育講演などの地域貢献活動にも積極的に取り組んでいる。著書に『小学生・中学生のためのジュニアサッカー食事バイブル』『小・中学生のためのジュニアサッカー お弁当バイブル』(ともにカンゼン刊)がある。公式ホームページはこちらhttp://syoku-de-smile.com/

近刊情報

『プロクラブを支える“食”ストーリー 名古屋グランパス 勝利の食堂』

Jリーグに栄養士がいなかった時代から、初の専属栄養士として名古屋グランパスを「食」で支えてきた間宮裕子氏が、サッカーファンや、食事にこだわる人たちの声に応える。ダイエット、貧血対策、ケガ予防、強い体づくりの秘訣が満載。スポーツを楽しんでいる人々、子を持つ親、スポーツ指導者、栄養士を目指している人に贈るグランパス流「勝ち食」ストーリー。

VOL44

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