「食欲がない」悩みを解決!暑くて疲れていても”食べて強くなれる”食事術とは

2018年08月07日

食育

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“食べて強くなる”食事術とは

 暑くなると「疲れて食べられない」、「食べる量が減ってしまう」 というお悩みをよく聞きます。暑さで疲労が増したり、水分を摂り過ぎたり、冷たいものを食べてお腹が痛くなったりと普段よりも食欲が低下する要因も増えてきます。強い選手になるためには 「暑くても食欲が落ちない」ことが大切ですので、今回は食べる工夫について紹介します。

 暑くなると同じ練習量でも疲労が増しますが、体内ではどんなことが起こっているのでしょうか。まずエネルギーの消耗が増え、それに伴ってエネルギー代謝に必要なビタミンB1が消耗されます。さらに発汗によってミネラルも失われます。不足した栄養素を補わないと疲労が残るばかりか体調を崩したり、熱中症につながる恐れがあるので、暑い時期は何をたくさん摂取すべきかを把握しておきましょう。

 夏はエネルギー消費量が増し、また日が長くなって練習時間が冬より長くなる場合もあり、いつもと同じ食事量ではスタミナ不足になることがあります。同時に、気温の上昇による発汗でミネラルが失われ、足をつったり、ケガの原因になることもあります。

●暑さによって消耗される栄養素

→糖質、ビタミンB1、ビタミンc、ミネラル

 エネルギーの源は糖質です。この糖質が体内でエネルギーに変わるにはビタミンB1が必要なため、セットで摂ることが大切です。また、暑さは体にとって大きなストレス。それによって消耗されやすいビタミンCの摂取も必須です。さらに、前述したように、発汗によって失われるミネラルの摂取も欠かせません。カルシウムなどのミネラルを手軽にとれるのが牛乳や 乳製品(チーズ、ヨーグルト)。補食や食後のデザートに乳製品を選ぶことも夏の暑さ対策のひとつです。

●暑いときの食事方法とオススメニュー

★糖質とビタミンB1を一緒に摂れるメニュー例
ハムサンド/豚丼/ポークカレー/豚汁とおにぎりのセット/ホットドック/ビビンバ

★ビタミンCたっぷりメニュー例
もやし炒め/冷やしトマト/小松菜のお浸し/大根サラダ/じゃが芋入りポトフ/100%果汁オレンジジュース/グリーンスムージー

★ミネラルが補給できるメニュー例
カリウム:トマトスープ/きゅうりとわかめの酢の物
マグネシウム:ほうれん草のナッツ和え/人参とくるみのサラダ
カルシウム:チーズトースト/ミルクスープ/フルーツヨーグルト

●疲れているときの体の状態

 消化・吸収機能が低下するため、いつもと同じ料理や調理方法のものを摂ると、食が細くなったり、胃もたれを起こします。その状態で消化が悪いものを食べると、消化・吸収にさらに負担がかかり、疲れが増すことも。疲れているときは消化のよい食材を選び、調理方法にも工夫が必要です。

●疲れているときの調理方法と食事方法

控えたい調理方法→揚げる/多目の油で炒める/チーズや生クリーム、バターをたくさん使う
オススメの調理方法→蒸す/茹でる/煮込む/少量の油で炒める
揚げ物を控える→豚しゃぶ/蒸し鶏/肉団子スープ/魚のホイル焼き
生野菜を控える→温野菜/野菜スープ/野菜のお浸し

塩分摂取はどうすればいいの?

Q.夏は汗をたくさんかくので、塩を舐めさせた方がいいですか?

A.塩を舐めすぎて気持ち悪くなってしまう子どももいるので、スポーツドリンクを飲ませたり、運動時のお弁当のおにぎりに、塩分の多い具(昆布の 佃煮、塩鮭、梅干しなど)を入れるようにしましょう。

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