体温が1度下がると、エネルギー代謝が12%低下する。カラダを温める食事法とは

2019年01月01日

コラム

練習や試合が多い時期の食事やおやつ

　冬休み中は練習や試合が多くなりますので、お弁当を持たせる機会も増えることでしょう。そんな時は「ご飯3：副菜2：主菜1」という割合を意識してください。炭水化物というのは、ご飯のこと。タンパク質は、肉、魚、卵などを使ったおかずのこと。ミネラルとビタミンというのは、野菜、根菜類、豆類、キノコ、海藻などを使ったおかずのことです。

お弁当

　また、フルーツなどは糖質も多く、水分も豊富なので食べやすく、お弁当に持たせたいもの。食べやすい大きさに包装されたプロセスチーズもお弁当に最適です。

　トレーニングの直後には、特に「タンパク質と炭水化物をとる」ことをお勧めします。これは、アスリートたちが実践していることで、失ったエネルギーを補給でき、筋肉の補強になります。そのため、お弁当の他に、糖質とたんぱく質が両方入っていて手軽に食べられるゼリーやバナナ、シャケ入りのおにぎり、肉まんなどを持たせるといいでしょう。

「トレーニングが終わったらすぐに食べてね」と、口添えすることも忘れずに。

　帰宅後、さらにおやつを食べさせるなら、大学芋、みそポテト、バナナのきなこ和えなどが、体を温めながらからだづくりが期待できます。夕食時に注意したいこととして、牡蠣はノロウイルスの危険があるので、試合前には避けるようにしましょう。積極的にとりたいのが豚肉と鶏のむね肉。豚肉には疲れをとる働きがありますし、鶏の胸肉はエネルギーに変わりやすいという性質があります。

　また、試合前日にはご飯やフルーツなどの糖質を多めにして、消化に時間のかかる肉類などは控えめにするといいでしょう。そして、寝る前には、睡眠の質をよくしてくれるといわれるホットミルクなどを飲んで寝ると良いでしょう。試合を翌日に控えている日などは、神経が高ぶっていることもあります。そんな時にはホットミルクの他に、カフェインの入っていない麦茶、ルイボスティ、はと麦茶、そば茶などを温めて飲ませてあげてください。

＜プロフィール＞
川上えり（管理栄養士）

海外プロサッカー選手の栄養アドバイスや、FCジュニオールの栄養アドバイザー。海外・国内遠征・合宿帯同や、アスリート向けレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆などで活動中。