体が硬くなる冬はケガが起こりやすい!? 「腱」「靭帯」「筋肉」を強化する食事法とは

2019年01月22日

コラム
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【管理栄養士の川上えり先生】

冷えている時に起こりやすい「肉離れ」予防

 ストレッチをせずに筋肉を酷使すると起こりやすいのが「肉離れ」です。ジュニサカ世代でも筋肉が柔らかいうちは起こりにくいものの、成長のスピードが速い子は骨と一緒に筋肉も伸びるので、硬くなっている筋肉は寒い日の練習や試合で傷つき、「肉離れ」になることがあるそうです。

 これを予防するためには、筋肉の材料であるタンパク質をとることが大切ですが、タンパク質は10万種類以上もあり、それぞれのタンパク質は、20種類ほどのアミノ酸が様々な形で組み合わさってできています。1つのタンパク質を構成している20種類ほどのアミノ酸には、種類、数、結合の順番が決まっていて、1つでも違いが出れば、筋肉や血液、ホルモンなどの合成に影響が出る可能性があります。

 そして、この20種類のアミノ酸は、「非必須アミノ酸」と「必須アミノ酸」とに分けられます。「非必須アミノ酸」は人間の体内で合成できますが、「必須アミノ酸」は体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。

【タンパク質を構成する20種類のアミノ酸】

<必須アミノ酸>  
トリプトファン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
トレオニン
バリン
ロイシン
イソロイシン
ヒスチジン

<非必須アミノ酸>
アスパラギン
アスパラギン酸
アラニン
アルギニン
グリシン
グルタミン
グルタミン酸
システイン
チロシン
セリン
プロリン

 20種類のアミノ酸がバランス良く含まれているかどうかを知るために、そのそれぞれのタンパク質の栄養価を示す「アミノ酸スコア」という指標があります。タンパク質ごとに、含まれるアミノ酸量が数値化されているのです。

 例えば、「小麦粉」では9種類ある必須アミノ酸のうちフェニルアラニンとメチオニンだけがMAXの100に達していますが、残りの7種類は100以下でバラバラです。これを樽だと仮定すると、この中に入るタンパク質は、必須アミノ酸である最も樽の上限(高さ)が低いリジンの量ということになります。つまり、タンパク質としてのスコア(樽の体積に換算すると、リジンは高さが最も低いため、体積が最小になる)は低いのです。

【アミノ酸スコアが100の食材】
鶏肉/豚肉/鶏レバー/卵/アジ/鮭/カツオ/イワシ/牛乳/ヨーグルト

 それに比べて「卵」は必須アミノ酸がすべてMAX 100の高さなので、卵を食べればバランスよく必須アミノ酸がとれる=良質なタンパク質ということになります。このように、スコア100の食品は「動物性タンパク質」に多く含まれています。

 これらアミノ酸スコアの高い食材を多くとることで、筋肉を作るだけでなく、腱や靭帯を強くすることもできます。

 質の良いタンパク質をしっかりとっていると、柔軟性のある強い筋肉を作ってケガを防ぐだけでなく、血流も良くなり、成長を助け、体温も上昇します。体温が上昇すれば、免疫力がついて、風邪などに負けにくくなります。

 だからといって、タンパク質だけとっていてもダメです。様々な食材を使ってバランスの良い食事を心がけてこそ、ケガに強い体が作られます。タンパク質という材料だけあっても、体を作る工場は動きません。エンジンやブレーキ、ガソリン、オイルなどと同じように、たくさんの栄養を体の中にとり込むことで、体という工場が動いています。どれかが欠けただけでも故障したり、サビたりしてしまうのです。

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