夕食は18時が理想的。それができない場合は? 「睡眠の質」を高める栄養素

2019年02月26日

コラム
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メラトニンを生成するために、トリプトファンの含まれる食材を摂る
 
 眠りには「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」があります。眠ってから約3時間まではノンレム睡眠という「脳の睡眠」の割合が多いといわれています。ここで「成長ホルモン」がたくさん分泌されるのです。いくら全体で7時間寝ようが、10時間寝ようが、この約3時間にグッスリ眠っていないと、脳の休息が不十分で、質の良い睡眠がとれません。

 睡眠の後半はレム睡眠という「体の睡眠」が多いといわれます。ここでは体を休めながら、脳では情報処理や気持ちなどの整理をしたり、学校で勉強してきたことなどを整理するそうです。ですから、質の良い睡眠を得るためのもう一つのポイントとして、ノンレム睡眠をしっかりとることです。

 ノンレム睡眠の段階で、しっかり眠れるということは、「成長ホルモン」をたくさん分泌させることができるということです。それには、夜になると副交感神経が優位になって自然に眠くなり、朝になると目覚めて、交感神経にスイッチが入れ替わるという、先ほど紹介した体内時計が深く関わってきます。

 メラトニンというホルモンは、夕方から分泌量が増えていく「眠りを誘うホルモン」です。体温や血圧を下げ、脈拍を遅くして、体を眠る態勢に導くと言われています。そして、朝太陽の光を浴びると脳に指令が行き、体内時計がリセットされて、メラトニンの分泌は抑制されて、体温も上がっていきます。このメラトニンの分泌によって眠気が訪れ、深い眠りのノンレム睡眠で「成長ホルモン」が分泌されるのです。

 副交感神経を優位にさせる「睡眠を誘うホルモン」のメラトニンは、脳内物質のセロトニンが元になって作られます。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれるもので、神経を興奮させる「ノルアドレナリン」や快感を増幅させる「ドーパミン」とともに、精神的な部分に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。

 ストレスや疲労、悲しいことなどがあるとセロトニンの量は減りますが、リラックスしたり嬉しいことがあると増え、さらに幸せな気持ちを増幅させてくれると言われています。そのセロトニンは、必須アミノ酸の「トリプトファン」から生成されます。トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質が低下してしまいます。しかし、このトリプトファンは、体内で合成されないため、食物から摂取する必要があります。

トリプトファン → セロトニン → メラトニン(睡眠を誘うホルモン)

【トリプトファンが多く摂れる食品】
肉/魚/乳製品/大豆製品/卵/バナナなど

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 トリプトファンがセロトニンを生成するためには、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムなどが必要ですので、それらが含まれる食品もご紹介します。

【ビタミンB6】
青魚(マグロ/カツオ/サンマなど)/牛レバー/鶏のささみ肉/バナナ/玄米/卵/牛乳

【ナイアシン】
青魚(マグロ/カツオ/サンマなど)/牛・豚レバー/鶏のささみ肉/タラコ/ピーナッツ

【マグネシウム】
ナッツ類(ピーナッツ/アーモンド/カシューナッツなど)/大豆/玄米/ホウレン草/ヒジキ

 また、できるだけ体を冷やさず、お風呂で温まって寝ることも、深い眠りを得られるコツです。この時、熱い湯につかるのではなく、少しぬるめの湯の方が副交感神経を優位にして、リラックスして眠ることができます。


【プロフィール】
川上えり(管理栄養士)
海外プロサッカー選手の栄養アドバイスや、FCジュニオールの栄養アドバイザー。海外・国内遠征・合宿帯同や、アスリート向けレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆などで活動中。


 

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