熱中症は「活動前の水分補給」で予防しよう！状況にあった最適な水分のとり方は？

2019年08月06日

フィジカル／メディカル

「運動中は、こまめに水分補給を」。近年のスポーツ現場では、熱中症のリスクとともに水分補給の重要性が広くうったえられています。その一方で、まだ意識が高まっていない現状もあります。活動中の水分補給も大切ですが、活動前から体内にしっかりと水分を蓄えておくことも重要なのではないでしょうか。そこで、8月は「朝からの食事で水分を蓄える」と題し、運動前の効果的な水分補給の仕方について、管理栄養士の川上えり先生にうかがいました。

監修●川上えり／構成●北川和子

熱中症　水分補給　食育

補水と保水がキーワード。活動前の水分補給

　今は、すでに夏休みの真っ最中です。宿題、レジャー、帰省、習いごとなど、ご家庭でもさまざまな予定が詰まっているお子さんが多いのではないでしょうか。夏休み期間中のジュニアサッカーの活動は、いつもの練習に加えて、合宿や遠征を通じて特別な練習メニューを体験する機会も増えると思います。

　ただ、どんな活動をするにしても、夏にカギとなるのはやっぱり「水分補給の仕方」です。「運動中には、こまめに水分補給を」という言葉は、もう広く認識されていることでしょう。スポーツの現場でも指導者の声のもと、きちんと水分を取っている子どもが多いと思います。その一方で、数時間後に練習に備えて、体に水分を蓄えておくことについては、その重要性がまだあまり伝わっていないように感じています。

　そこで、今月は「朝からの食事で水分を蓄える」をテーマとしました。

　第一弾は、練習を控えた朝の水分補給の重要性や、体に必要な栄養と水分をバランスよく摂取できる理想の朝ご飯メニューについて解説していきます。ジュニアサッカーをはじめ、スポーツ活動の現場ではこまめに水分補給の時間が設けられていると思います。しかし、「試合や練習がある日には、朝のうちに水分を多めに補給しておこう」と声をかけているクラブは、そう多くはないと思います。

　プロのアスリートの中には、体内に水分を蓄えておくために試合の前日からいつもより多めに水分を補給している選手がいます。また、朝起きてから練習が始まるまでの間に決められた水の量を、少しずつ飲むことを選手に啓発しているチームもあります。

　つまり、活動中だけでなく「活動の前から水分を体に蓄えておくこと」は、ベストパフォーマンスを引き出すためには欠かせないことなのです。トップアスリートのように厳密に水の量や時間を測って飲むことまではしなくても、小学生の頃から子どもに「活動前の水分補給」を意識してもらうことはとても大切です。実際に「のどが渇いた」と感じたときには、すでに脱水が始まっていて、水分はのどの渇きを感じる前に摂ることが重要です。

「ごっくん」と水分を飲んでから体に吸収されるまでには、ある程度の時間を要しますから、練習前から体に水分を取り込むことを今夏から実践してもらいたいものです。暑さの盛りがやってくる8月、スポーツに打ち込む小学生の子どもがいるご家庭では、朝ご飯の段階から「保水」と「補水」を意識したメニュー作りをして頂きたいと考えています。

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