熱中症は「活動前の水分補給」で予防しよう! 状況にあった最適な水分のとり方は?

2019年08月06日

フィジカル/メディカル

     
川上えり
   
水分補給の方法は運動前と最中ではどう違う?

 それでは、運動前、運動の最中とどのようにして水分補給を行っていけばいいのでしょうか。

 その前にまず知っておきたいのが、人間の体に含まれる水分量です。およそ体重の50~80%が水分で、成人男性と比べると、子どもの方が水分の割合が高い傾向にあります。個人差はあるものの、小学生年代の子どもにとって1日に必要な水分量の基準は1.5L程度だと言われています。当然、運動量が多い日には発汗量に応じて補給量を調整します。

 ここで注意してもらいたいのが、「最低限、必要な水分量1.5L」を「どんな飲み方で1.5L飲めば命の安心安全につながっていくのか」ということです。

 人間が水分を吸収できる量は限られていますし、一度に飲むと、お腹の中がタポタポになってしまいます。水分補給の仕方でベースとなるのは、運動前後にかかわらず「のどが渇く前に、こまめに少しずつ」を意識することです。そして、それは練習を控えた朝から始まっています。水や麦茶とともに、食事や果物に含まれる水分を摂取して、体に水を取り込んでおくこともとても有効です。なぜなら、取り込んだ水分が吸収される時間を踏まえての行動だからです。さらに、運動前30分にはおよそ250mlの水や麦茶を飲み、これから流れる汗に備えて、あらかじめ体内に蓄えていきましょう。

 続いて、運動中の水分補給についてです。

 運動中の水分補給のポイントは運動前とちょっと異なります。それは、運動中は体温が上がり、常に汗をかいている状態だからです。運動前の「保水」という目的から「失われた水分やミネラル分の補給を」という意識に切り替えることが大切です。

 一度に大量に水分補給するのではなく、当然、運動中も「こまめに、少しずつ」がポイント。一般的には、15分程度に1回200ml~250mlの水分を補給することが推奨されています。一回に「ごっくん」と飲む量は、約20ml~30ml。小さな子どもには「○回ごっくんしようね」と教えてあげるのもいいようです。

※参考=「環境庁」熱中症予防サイト「スポーツと熱中症」

 発汗が激しいときには、真水を補給するだけでは、体内の塩分濃度のバランスが崩れてしまいます。そうすると、結果的に疲労がたまりやすくなり、運動のパフォーマンスの質が落ちる可能性があるため、真水やお茶だけではなく、疲労予防のための糖質、失われたミネラル分を補給するために塩分を含んだスポーツドリンクを上手に活用しましょう。

 一つ避けてもらいたいのが、スポーツドリンクを水で薄めてしまうことです。

 保護者や指導者の中には「糖質の過剰摂取」を懸念して、スポーツドリンクを薄めて子どもに与えている方もいるようです。スポーツドリンクの濃度は人体への吸収力を高めるために最適な濃度として作られているものなので、運動の最中の素早い水分補給を目的とするのであれば、薄めずに飲みましょう。

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