持久力を付けて、疲れにくい体にしよう/親子で気軽に作れるビーフシチュー

2019年12月24日

フィジカル/メディカル

今年の活動も残りわずかですが、まだ試合や練習が残っているチームもあるのではないでしょうか。12月の食育連載のテーマは「試合から逆算したタンパク質の取り方」です。今回ご紹介するメニューは、お子さんの体づくりと持久力のアップを意識した牛肉メニュー。クリスマスイヴにピッタリです。手頃な値段の細切れを使うことで、コトコト煮込む手間を省いた時短&節約レシピ。ぜひ、冬休みのお子さんと一緒に作ってみてください。

監修●川上えり/構成●北川和子/


ビーフシチュー

12月の食育レシピ第三弾
「簡単!ビーフシチュー」

<材料> 4人分
牛細切れ肉 300g
タマネギ 1個
ジャガイモ 2個
ニンジン 1本
ブロッコリー 1/4株
パプリカ 1/2個
スライスチーズ 2枚
ごはん 茶わん4杯分
パセリ 適量
ダシ汁 700ml
牛乳 300ml
ビーフシチュールゥ 80g
サラダ油 大さじ1
塩 少々

<作り方>
1. タマネギは大きめのくし切り、ニンジンとジャガイモは乱切りに。ジャガイモは5分ほど水にさらしてあく抜きをする
2. 鍋にサラダ油をひいて加熱し、タマネギを入れてしっかりと炒める。時間があれば、あめ色になるまで炒めて、甘味と旨味を引き出す
3.「2」に牛肉、ニンジン、ジャガイモを入れて、再び炒める
4. ジャガイモの表面が透明になってきたら、ダシ汁をいれ、野菜に火が通るまで弱火から中火で煮る。沸いてきたらアクを取り除き、野菜が柔らかくなるまで煮込む
5. いったん火を止めたらビーフシチューのルウを溶かし入れ、再び弱火でとろみがつくまで煮込む。最後に牛乳を入れ煮立つ直前で火を止める
6. ごはんとビーフシチューを器に盛り、ゆでたブロッコリーとカットしたパプリカ、スライスチーズをトッピングして完成!

<ポイント>
 スポーツに励む子どもたちは鉄分が不足しがちですが、牛肉には吸収率の高い「ヘム鉄」が豊富に含まれています。また、仕上げに牛乳を投入することで、味がまろやかになり、育ち盛りのお子さんのカルシウムとタンパク質の摂取量を補うことができます。今回のレシピでは、シチュー用のかたまり肉ではなく、細切れ肉を使うことで、長時間煮込む工程を省略。平日のあわただしい時間でも気軽に作ることができるように考えています。

ビーフシチューの食材

【プロフィール】
川上えり(管理栄養士)
海外プロサッカー選手の栄養アドバイスや、FCジュニオールの栄養アドバイザー。海外・国内遠征・合宿帯同や、アスリート向けレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆などで活動中。


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