活動日の“朝フルーツ”は超効果的!? 朝から食事で水分を蓄える方法とは

2019年08月13日

フィジカル／メディカル

運動中のこまめな水分補給は、言わずと知れた夏のスポーツ活動の鉄則です。さらに、食育連載第一弾では運動中だけでなく「運動前」からの水分補給の必要性をご紹介しました。引き続き、8月の食育連載では「朝からの食事で水分を蓄える」ことの大切さを伝えていきます。第二弾のテーマは、活動を控えた1日の始まりには、どのような朝食で水分を蓄えていくのがいいのかです。栄養バランスと水分補給の観点から、管理栄養士の川上えり先生にお話をうかがいました。

監修●川上えり／構成●北川和子

川上えり

練習日は「パンよりご飯がいい」理由とは？

　8月は、子どもたちの体調管理の責任が各家庭に重くのしかかる時期です。夏休み中は、きっと子どものスケジュール管理や山のような家事に追われているお母さんが多いのではないでしょうか。暑さから身を守ることは夏の大きな課題ですが、体を動かすことが大好きな子どもたちは、部屋の中でジッとはしていられないものですよね。真夏のサッカーをめいっぱい楽しむためには、天気や気温をチェックから始める必要があります。

　さらに、活動日の体調管理のカギを握るのが朝食です。

　なぜなら、朝食は栄養補給はもちろんのこと、「水分補給」という観点からも重要な役割を果たしているからです。というわけで、今月は「朝からの食事で水分を蓄える」をテーマに話をしています。第一弾では、運動前の水分補給の重要性をお伝えしましたが、第二弾では、朝ご飯を通じた水分補給、あわただしい朝でも理想的な水分・栄養バランスが取れた食事を用意するコツについて紹介していきたいと思います。

　まず、お母さん方もご存知だと思いますが、あらゆる食品には水分が含まれています。私たちはお茶や水だけでなく、食事を通じても水分を摂取しています。つまり、食べることそのものが栄養だけでなく、水分補給と密接に関係しているということです。食べたもの、飲んだものは、ゆっくりと消化されて体に吸収されていきますから、「食事を通じて体に水分も蓄えている」という風に考えるとわかりやすいかもしれません。

　発汗量が増える夏、私は担当するアスリートの朝ご飯のメニューを考案するときには、栄養バランスだけでなく、「食事の水分量」というポイントも重要視しています。

　ですから、練習や試合を控えている日は、朝できるだけご飯を食べるように伝えています。その理由は、ご飯は消化によく胃腸に負担が小さい上に、パンに比べて水分が多く含まれているからです。例えば、白いご飯は100グラム中60グラムが水分。一方で、クロワッサンは100グラムあたり20グラムです。

※参考＝文部科学省「食品成分データベース」

　水分量では圧倒的にご飯の方に軍配が上がります。そして、ご飯につけ合せるのは、水分と塩分がバランスよく含まれた味噌汁、筋肉の素となるタンパク質、ビタミンが豊富な果物をセレクトし、理想的な朝ご飯を考えています。

【理想的な朝食例】
・ご飯
・味噌汁（スープ類）
・タンパク質
・果物
・麦茶

　ちょっと時間に余裕があれば、朝ご飯にはぜひ果物をつけ合わせて頂きたいと思います。「朝のフルーツは金」という言葉があるように、果物にはビタミン・ミネラルのほか、エネルギーに変換されやすい糖分が豊富に含まれているからです。さらに、夏が旬の果物は、水分量が80～90％と高く、とってもジューシーですよね。

【朝食で組み合わせたい果物例】
・スイカ
・ナシ
・ブドウ
・メロン
・白桃
・キウイ
・マンゴー…etc

　果物は、スポーツで失われがちな水分・ビタミン・ミネラルの補給ができますから、「活動日の朝のフルーツは値千金」と言えるのではないでしょうか。今の時期には、果物売り場から旬の果物の甘い香りが漂ってきます。夏休みにお子さんと買い物に行く機会があれば「明日の果物は何にしようか？」と話しながら一緒に選ぶと、翌日の朝が楽しみになるはずです。

【次ページ】時短でも栄養バッチリ。朝ご飯で水分サポート