「食べなくてもいいや」は絶対NG! 短時間でとれる栄養豊富な補食って?

2018年05月22日

コラム
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栄養豊富

スケジュールに合わせて準備を

●短時間でも食べるようにしよう!

 サッカーキッズは学校から帰宅後、補食を食べて急いで着替えて練習に行ったり、練習から帰ってきて食事をして寝る支度をするなど限られた時間で食事をとることが多いので「うちの子は栄養が足りているかしら?」と心配する声をよく聞きます。今週から数回に分け、短い時間でしっかりと栄養がとれるもの、忙しいママでも作り置きができるものなどをご紹介していきます。

 用意する方法としては、前日に買っておく、すぐに食べられるものを作っておく、のふたつがあります。忙しい場合は事前に買っておくといいでしょう。バナナ、カステラ、食パンなどはコンビニでも購入できます。おにぎりの場合、ご飯をタイマーで炊くのもいいですし、炊いたものを冷凍して解凍するのもOK。

 一番良くないのが「何も食べるものがなかったから食べなかった」ということ。特に子どもの場合は親が準備をしてあげることが大切になります。

 プロ選手の場合、試合前は何時間前に食事をする、というタイムスケジュールが決まっています。選手はそれに合わせて準備をします。試合当日の食事が朝早い場合は散歩をしたり、ストレッチをしたりと、体を目覚めさせる工夫をしています。

●運動前に!!すぐ作れる、すぐ美味しい

 運動前の補食を作ってあげたいけれど時間がないという場合は、食パンにハムを挟んだだけのサンドイッチとバナナでもOK。オレンジジュースを添えればさらにバランスがよくなります。甘いパンが好きな場合は食パンにジャムを挟んでジャムサンドにしてあげましょう。ご飯派の場合は鮭フレークを入れたおにぎりだけでも大丈夫です。

 またクラッカーやおせんべいもエネルギー源になるので、もう少し食べたいというときのために持たせるのもいいですよ。甘党の場合はどら焼きや大福、カステラを持たせてあげてください。

運動と食事の時間はどのくらい空けるのが理想?

A:運動まで3時間くらいの場合
⇒消化の良い主食(ご飯、パン、めん類)を中心とした食事をする

B:運動まで1~2時間くらいの場合
⇒おにぎりやパンなどを1~2個程度 

C:運動まで1時間程度の場合
⇒バナナやスポーツゼリー

D:運動まで30分未満の場合
⇒スポーツドリンク(液体)

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